Palestras Kevin Levrone Com Anatomy.com Alpha

Kevin Levrone nasceu de um pai italiano e mãe americana Africano sobre o 16 de julho de 1968. Ele é conhecido como um fisiculturista profissional, ator, cantor da banda Full Blown, e blogueiro e guru do fitness, sobre o Relatório Levrone, lançado em abril de 2009. Kevin tem 22 vitórias profissional IFBB. Ele é um campeão mundial oito vezes, ganhou o Arnold Classic duas vezes (94 e 96), e ficou em segundo lugar no Mr. Olympia quatro vezes durante o período de uma década ('92, '95, '00 e '02 ). Ele não anunciou oficialmente sua aposentadoria.

Como você começou?
Meu pai morreu de câncer quando eu tinha 7 anos. Na verdade, eu perdi um monte de membros da família de câncer. Minha mãe morreu quando eu estava no colégio, de câncer. Vários de meus parentes morreram da mesma maneira. Eu pensei, "hey, alguma coisa está acontecendo aqui, eu preciso ficar saudável." Na época em que traduziu para mim, na minha idade, a querer tornar-se forte, talvez para proteger e chão mesmo, ganhar algum poder em um mundo incerto .

Isso é como eu lidava com a perda.

O que você fica motivado?
Meu hoje motivação vem de querer fazer a diferença, para ajudar as pessoas no mundo e dar um bom exemplo. É por isso que eu sair da cama todos os dias.

Pode soar idealista, ou demasiado altruísta. Mas há um entusiasmo, uma espécie de diversão em saber que você está ajudando alguém. É uma elevação natural, de uma maneira. Faz suas próprias lutas e ansiedades parecem minúsculos em comparação com o que está fazendo quando você está gastando energia para algo ou alguém fora de si mesmo. Ser altruísta, desta forma pode ser uma forma de egoísmo, terapêuticos benevolente no disfarce. Se há tal coisa como o egoísmo bom, é isso. Então, hoje eu persigo esse sentimento. Minha mãe disse uma vez: "Se você pode ajudar alguém, ajudar." Ela sabia o que estava acontecendo.

Que rotina de treino funcionou melhor para você?
Isso sempre depende do objetivo específico. Mas, como regra geral, todos os meus movimentos empurrando são feitos em um dia, e os movimentos de puxar, em outro dia. Você pode pensar que o conhecimento básico comum 101, mas tenho mais uma pergunta que os tempos que eu posso contar com a comunidade LevroneReport.com. Então vale a pena repetir.

O Muscle Machine Maryland -

Se você tiver que escolher apenas três exercícios, quais seriam eles e por quê?
Bancada plana
Squats
Bent Over Linhas
Supino Reto obras no peito todo. Squats bateu todos os músculos do corpo. Bent Over linhas terão cada músculo em suas costas. Três muito poderoso, laborioso muito eficiente exercícios.

Qual é a sua dieta?
Eu odeio a carne vermelha. Minha dieta é de carboidratos de baixo, peixe e frango. Tudo é muito limpo. Eu adoro legumes e agora eu estou cortando. Quando eu não estou cortando vou acrescentar alguns molhos e especiarias na mistura. Mas agora é apenas alimentos integrais, não processados​​, limpo.

Dieta pré-exercício:
Eu tenho um novo suplemento chamado para fora da Fórmula Levrone, antes de eu fazer cardio de manhã, eu vou levá-la e novamente antes do treinamento do peso, também. É absurdo não tem proprietário, enchimentos ou truques. Sem açúcar ou coisas artificiais. É como a comida que eu coma, ele está limpo.

Eu absolutamente recomendável um componente de NO2 para pré-treino. Ele aquece a máquina e começa o sangue para o músculo. Basta ter cuidado você não está comprando lixo. Tenha cuidado em geral, especialmente com as coisas do prémio de nível profissional, como o meu, porque você vai sentir isso. Definitivamente vou ter um pouco de comida antes do treino de peso. Proteína e carboidratos antes de eu levantar. Proteína e carboidratos depois que eu levantar. Para bulking eu vou consumir calorias mais elevadas, para reduzir vou abaixar a carboidratos.

http://youtu.be/O91uBzK5M2o

Nasser El Sonbaty - Um exemplo do mundo dos fisiculturistas

Gigante fisiculturista alemão filho de um egípcio e de uma ioguslava que participou de 9 Mister Olympia

Nasser El Sonbaty nasceu em 15/10/1965 na Alemanha. É filho de um egípcio e de uma ioguslava. É formado em História, Ciência Política e Sociologia.

Sua carreira como fisiculturista começou em 1983, sendo que no ano de 1994 apareceu pela primeira vez no Mister Olympia, conquistando o 7° lugar.

Este grande fisiculturista participou de 9 Mister Olympia, e sua melhor colocação foi um 2° lugar em 1997.

É conhecido por posar para fotos usando óculos, e por falar diversos idiomas, bem como por pesar mais de 136 kg fora de competição (offseason) e ainda assim conseguir exibir toda a musculatura abdominal.

Por diversas vezes Nasser El Sonbaty foi capa de revistas FLEX.

Este é mais um dos gigantes fisiculturistas que escreveram a história do esporte na década de 90.

Nasser apresentou proporções enormes, na mesma linha do gigante Dorian Yates.

Não é por outro motivo que seu site oficial tem como nome de domínio HUGENASSER.COM ("Enorme Nasser").

COMO EU CHEGUEI NOS 56 cm - BÍCEPS

Por Arnold Schwarzenegger


Logo que me envolvi com a musculação, com 15 anos de idade, na Áustria, eu já tinha 1,80 cm, mas pesava apenas 70 kg. Uma das coisas que eu tinha mais vergonha era o tamanho dos meus braços, principalmente depois de ver as fotos de vários atletas nas revistas americanas de musculação. Mas eu pensava que, se eles tinham conseguido desenvolver físicos como aqueles, eu também poderia. O primeiro momento em que eu vi as fotos de Reg Park na Muscle Builder, eu decidi que ele era definitivamente o melhor fisiculturista que eu precisava imitar. Meu plano era simples. Reg era enorme e musculoso, com braços fantásticos, eu precisava desenvolver um físico como aquele e também chegar ao Mister Universo, e quanto mais rápido melhor. Desenvolver braços, especialmente meus bíceps, tornaram-se um fator de grande importância. Eu tinha muita paixão, entusiasmo ilimitado para treinar e total confiança para conseguir meu objetivo. Mesmo na idade que eu tinha, eu já entendia o poder da visualização e do pensamento positivo. Na minha mente eu já tinha planejado toda a minha vida, e isso incluía desenvolver um físico como o de Reg Park, me tornando o melhor fisiculturista do mundo, morando na América,trabalhando no cinema e conseguindo dinheiro e fama. Ninguém conseguiria me impedir, a não ser eu mesmo, e isso não ia acontecer. Enquanto eu mantivesse uma atitude positiva, e me lembrasse do meu plano, tudo daria certo. Eliminei pensamentos negativos da minha mente e expressões como não posso e não consigo foram riscadas do meu vocabulário.

Você pode estar se perguntando, por que falar disso se o objetivo desse artigo é sobre treino de braços. Eu te digo porque: a menos que você entenda o poder da mente em desenvolver seus músculos, você não terá sucesso. A mente controla o corpo, e não ao contrário.

Meus braços ganharam o tamanho que eu quis porque eu nunca criei limites. Quando treinava meus bíceps eu não os via como carne e sangue, mas como montanhas. Eu fazia meus exercícios imaginando meus braços crescendo a todo momento. Essa visualização era essencial se eu quisesse ganhar o volume necessário para vencer o Mr. Olympia. Você precisa ter confiança na sua rotina, nos exercícios que escolheu para fazer, e no seu talento para desenvolve-los. Quando treinava na Áustria e na Alemanha, antes de ir para a América, minha rotina consistia de 4 exercícios: rosca direta, rosca Zottman, rosca alternada com halteres (o favorito de Reg Park) e rosca concentrada. Tendo certeza que estava fazendo os melhores exercícios, eliminei qualquer dúvida ou sensações negativas que podia ter, treinando com muito mais entusiasmo e energia.

Quando cheguei à América, comecei a treinar na academia de Vince Gironda, e depois mudei para a Gold´s Gym. Todo mundo fazia rosca Scott na academia de Vince porque era o exercício que Larry Scott usava para desenvolver seus incríveis braços. Larry tinha vencido o Olympia duas vezes seguidas, e naturalmente eu também tentei esse exercício, mas nunca funcionaram bem para mim. Eu não eliminei totalmente a rosca Scott da minha rotina, mas só fazia de vez em quando, para acrescentar um estimulo extra. Na verdade, já no final da minha carreira competitiva, eu passei a gostar mais desse movimento, mas sempre tive mais confiança na rosca direta e nas roscas com halteres. Quero dizer com isso que você precisa achar os exercícios que melhor te atendem e permanecer com eles. Franco Columbo tinha dificuldades em isolar seus bíceps quando fazia rosca direta. Seus poderosos deltóides acabavam gerando grande auxilio no exercício, impedindo que os bíceps fizessem o trabalho necessário. Ele teve que descobrir outros métodos para isolar esse grupo muscular. Isso também mostra que o que serve para um campeão pode não servir para outro. Talvez meus bíceps tenham se tornado meu melhor grupo, porque eu os treinei com mais freqüência. Eu adorava a sensação do pump que acontecia. Quando comecei a treinar eu nem tinha noção da importância dos tríceps para o tamanho dos braços, e sempre priorizei os bíceps. Passava o dia contraindo meus braços. Essa prática me deu uma habilidade melhor para senti-los e controlá-los.

Como fisiculturista, você deve tentar erguer o peso, sentindo que o músculo faz todo o trabalho. Deve tentar manter o estresse e a tensão constantes no músculo, mantendo a mente em contato direto com o músculo trabalhado.

Eu costumava fazer rosca alternada com halteres de menos de 25 kg, e muitos colegas perguntavam por que eu não usava halteres mais pesados, já que eles mal tinham 45 cm de braço, e faziam esse exercício com halteres de 50 kg. O problema é que não conseguiam executar o movimento da forma correta, e não isolavam seus bíceps, acabando por utilizar outros grupos musculares para fazer o movimento. Quando o peso está muito pesado? Quando você tem a sensação de que o músculo principal não está trabalhando sozinho, e outros grupos começam a ajudar. Muitos iniciantes e intermediários pensam em "treinar da forma correta" e "treinar roubando" como conceitos muito claros, preto e branco. Mas não são. Todos os campeões utilizam o corpo todo enquanto treinam, o segredo é aprender a dosar essa ajuda nos seus exercícios. Quando eu queria fazer um treino mais pesado escolhia uma carga que só me permitisse 3 a 4 repetições e utilizava meu corpo todo para tentar executar 8 repetições.

Vá pela sensação. Que quantidade te dá o melhor pump no músculo? 50 kg em 10 repetições ou 70 kg em 6? Se você consegue fazer com 70 kg, 3 repetições de forma correta, e 3 roubando, não importa o peso, desde que seus bíceps estejam isolados. Mas vamos pensar que você consiga 80 kg em 2 repetições corretas e mais duas roubando, e perca a sensação do músculo trabalhado nessas duas últimas. Nesse caso, você deve reduzir as cargas. Na medida que sua técnica e força melhorem, você pode ir acrescentando mais peso aos exercícios.
Um dos grandes segredos está em saber treinar com o máximo de dedicação para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutalmente duro. Cada série deve levar o músculo a completa exaustão e além, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.

Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos: um com movimentos corretos e outro utilizando "roubo". Nos movimentos corretos, eu fazia com que meu braço ficasse em contato com alguma superfície, como na rosca concentrada, ou rosca Scott. Já no outro caso, isso não acontecia, no caso da rosca direta e da rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exercícios, dos movimentos livres.

Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com halteres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições de cada. Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, também com 5 séries de 6 a 10 repetições. Esses 4 exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps. Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.

1. Rosca direta roubando:
Esse era o meu principal. Usava mais peso que o normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo. Usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de que na parte superior do movimento não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração. Faça 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6. Sua última série tem que ser a mais pesada, se puder arrume um parceiro para lhe ajudar.

2. Rosca inclinada com halteres:
Nesse segundo exercício eu utilizava um banco inclinado, e o segredo aqui é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os halteres. Uma regra básica é que quanto mais o músculo for alongado no início do movimento, maior pode ser a contração no final. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

3. Rosca alternada com halteres:
Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinando os pulsos, aumentando a contração do músculo. Lembre-se, somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.

4. Rosca concentrada com halteres:
Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos, eu prefiro a forma livre, sem apoiar o braço em nada, mas mantendo sempre a forma correta. Faça 5 series de 10 a 12 repetições com cada braço.

PERFIL MISTER OLYMPIA - RONNIE COLEMAN

Um dos fisiculturistas mais conhecidos, detentor do recorde de oito títulos consecutivos de Mr. Olympia. Coleman sempre destacou-se por sua genética diferenciada.

Dados:

Nascimento: 13 de maio de 1964
Local de nascimento: Louisiana – Estados Unidos
Família: Casado com Christine Achkar Coleman. Possui 2 filhos Jamilleah e Valencia Daniel.
Altura: 1,80m
Peso médio em Off: 150kg
Peso médio em On: 137kg
Braço: 57 cm
Peito: 147 cm
Coxa: 86 cm

Ronald Dean Coleman chegou a destacar-se também no futebol americano pela sua força e massa muscular, no período em que freqüentou a faculdade (é formado em contabilidade). Coleman foi Mr. Olympia pela primeira vez em 1998 e seguiu invicto até 2005, se igualando em numero de títulos a Lee Haney (1984 – 1991) com também oito vitórias consecutivas, superando Arnold Arnold Schwarzenegger com sete vitórias. Coleman se 'aposentou' em 2007.

Principais títulos:

1990 Mr. Texas – 1st Heavyweight & Overall
1991 World Amateur Championships – 1st
1997 Grand Prix Russia – 1st
1998 Mr. Olympia – 1st
1999 Mr. Olympia – 1st
1999 Joe Weiders Pro World – 1st
1999 Grand Prix England – 1st
2000 Mr. Olympia – 1st
2000 Grand Prix England – 1st
2000 Joe Weider's world pro cup – 1st
2001 Arnold Classic – 1st
2001 Mr. Olympia – 1st
2001 New Zealand Grand Prix – 1st
2002 Mr. Olympia – 1st
2002 Grand Prix Holland – 1st
2003 Mr. Olympia – 1st
2004 Mr. Olympia – 1st
2005 Mr. Olympia – 1st
A seguir reproduzimos uma entrevista concedida por Coleman a Rodrigo Aleixo (da Aleixo Assessoria), o responsável pela vinda dele no Brasil. Essa entrevista foi feita no dia 21 de Fevereiro de 2002, a 0h 30min, por telefone, de Columbus – Ohio.

Aleixo – Em 1997 você foi o 9o no Mr. Olympia. Em 1998, você venceu. Nós sabemos que vários atletas perseguiram, durante anos, o primeiro lugar, sem nunca o atingir. O que você mudou em sua rotina de 1997 para 1998, que levou ao crescimento tão espetacular?
Coleman – Eu sempre tive uma rotina de treinamento muito dura, que sempre procurei seguir. Além disso, Chad Nichols (nutricionista de vários campeões do fisiculturismo profissional) começou a cuidar da minha nutrição.

Aleixo – Então foi este o principal motivo da sua ascensão?
Coleman – Sim. A orientação sobre minha nutrição foi o principal motivo da minha melhora.

Aleixo – E a polícia? Você continua trabalhando como policial?
Coleman – Sim, continuo na polícia, mas trabalho apenas quando quero.

Aleixo – Depois que você ganhou o seu primeiro Mr. Olympia você passou a ter muitos convites para se apresentar mundo afora. Naturalmente, o seu tempo diminuiu. Como você faz para administrar esses compromissos com a sua dura rotina de treinamento?
Coleman – Eu não deixo os meus compromissos atrapalharem a minha rotina de treinamento. Onde quer que eu vá, eu treino. Quando chego ao aeroporto, o meu contato local naquela cidade normalmente já reservou uma academia para eu treinar. Se não, saio eu em busca de uma academia, independente de que horas sejam.

Aleixo – Em relação a sua primeira vitória no Mr. Olympia, você já esperava por ela?
Coleman – Não. Pensei que Flex Wheeler fosse vencer. Todo mundo achava que Flex Wheeler fosse ganhar.
Aleixo – Na sua opinião, a sua vitória no Mr. Olympia 2001 foi a mais difícil de todas?
Coleman – Não. A minha vitória mais difícil foi a primeira (1998). Ninguém esperava que eu ganhasse, e eu ganhei. Em 2001 todos esperavam que eu vencesse. E eu também venci! (risos)

Aleixo – Fale para a gente sobre a disputa que houve entre você e Jay Cutler no Mr. Olympia 2001.
Coleman – A disputa se divide em 4 rounds: simetria, muscularidade, poses e posedown. Jay Cutler venceu os 2 primeiros rounds, eu venci os 2 últimos. Mas eu consegui notas perfeitas nos rounds que venci, ao contrário de Cutler. Fiquei em primeiro lugar no 3o e no 4o rounds de acordo com todos os juízes.

Aleixo – Os jovens que começam no fisiculturismo hoje tendem a se espelhar em seus ídolos. Na condição de ídolo maior do esporte, que dica você daria para os seus jovens fãs brasileiros?
Coleman – Se este jovem tiver como bancar, contrate um personal trainer. Se não puder pagar um personal trainer, compre revistas. Informação é poder! Caso não tenha como comprar revistas, vá à academia e apenas assista. Assista aos caras mais velhos treinando.

Aleixo – No seu caso, o que você fez?
Coleman – A terceira opção. Eu ia à academia e ficava observando os caras mais velhos treinarem. (risos)

Aleixo – Você considera que os jovens treinam em excesso?
Coleman – Eles esperam muito. Fazem exercícios por 2 minutos e ficam esperando mais 2 minutos. Dão muito tempo entre uma série e outra. Não fazem o número necessário de repetições.

Aleixo – Há quanto tempo você já treinava quando venceu o Mr. Olympia pela primeira vez?
Coleman – Há 21 anos. Comecei na musculação com 12, 13 anos.

Aleixo – Qual foi a sua trajetória no esporte?
Coleman – Antes do fisiculturismo eu passei pelo futebol americano e pelo atletismo. Comecei a freqüentar academias bem novo, mas não era nada sério. Comecei a me dedicar exclusivamente ao fisiculturismo por volta dos 26 anos.

Aleixo – E o futuro do Mr. Olympia?
Coleman – Quero quebrar o recorde do Lee Haney – que venceu o Mr. Olympia por 8 vezes!

Aleixo – Mas não será nada fácil...
Coleman – O próprio Lee Haney me disse certa vez: "recordes são feitos para serem quebrados". E eu quero quebrar este recorde.

Aleixo – Entre treino, repouso e alimentação, qual é a chave para o sucesso?
Coleman – Treino... repouso... e alimentação! (risos). Considero os 3 igualmente importantes.

Aleixo – Com que freqüência você treina o mesmo grupamento muscular?
Coleman – Duas vezes por semana.

Aleixo – E suas séries têm, em média, quantas repetições?
Coleman – De 10 a 15.

Aleixo – Sua rotina, fora de competição ou em pré-temporada, altera-se muito?
Coleman – Não. Não muda nada em meu treinamento. A única alteração é quanto à nutrição.

Aleixo – Não muda nada? Está escondendo o segredo do campeão?
Coleman – (Gargalhadas!) Não se pode contar tudo, não é verdade?


Mostramos agora como Ronnie Coleman divide sua rotina de treinamento:
· Coleman treina com pesos apenas uma vez por dia;
· Treina 3 grupos musculares por dia;
· Treina de segunda a sábado;
· O mesmo grupo muscular é treinado 2 vezes por semana;
· Cada treino dura aproximadamente 1h 15min (exceto o treino de perna, que dura 1h 30min aproximadamente);
· Coleman faz 2 treinos diferentes para o mesmo grupo muscular. Por exemplo, se no primeiro treino de peito da semana ele faz supino plano, no segundo ele faz supino plano com halteres.
· São feitos 3 exercícios diferentes com 10 a 15 repetições cada para cada grupo muscular;
· São feitas 3 séries por exercício + 1 série de aquecimento.

O treino de Ronnie Coleman é dividido da seguinte forma:
Segunda-feira – costas, bíceps e abdominal
Terça-feira – peito, ombro, tríceps e panturrilha
Quarta-feira – quadríceps e bíceps femural
Quinta-feira – costas, bíceps e abdominal
Sexta-feira – peito, tríceps e panturrilha
Sábado – quadríceps e bíceps femural

A dieta de Ronnie Coleman tem os seguintes pontos:
· Como carboidrato ele usa arroz, batata e massas em geral;
· Como proteína ele usa frango, peru e shakes de proteína (Whey Protein);
· Folhas verdes são usadas como fontes de fibra (poucas);
· Quando está em off season Coleman não hesita em comer pizza, hamburguer, frituras etc;
· As proteínas costumam ser grelhadas e o carboidrato (que geralmente é batata) cozido;
· Sua dieta para definição começa 14 semanas antes da competição;
· Quando em processo de definição, é retirado 75 % do carboidrato das 6 refeições diárias (são feitas 3 refeições sem carboidrato e 3 refeições com metade do carboidrato normalmente utilizado).

A rotina de Coleman é normalmente assim:

7h – Refeição 1 (aveia e shake de proteína – Whey Protein). Esteira após a refeição.
11h – Refeição 2 (batata e peito de frango)
12h às 13h 30min – Treino
14h - Refeição 3 (batata e peito de frango)
15h – Trabalho
17h – Refeição 4 (batata e peito de peru)
20h – Refeição 5 (batata e peito de frango)
23h – Refeição 6 (arroz e bife). Esteira após a refeição.

Abaixo estão algumas perguntas feitas pela platéia ao final da palestra dada por Coleman no Rio de Janeiro.

Pergunta 1: Você dorme quantas horas por dia?
Coleman: Aproximadamente 7h/dia.

Pergunta 2: Você faz alongamento quando treina?
Coleman: Faço apenas no dia de treino de perna, logo após o treino durante 10 a 15 min aproximadamente.

Pergunta 3: Já sofreu alguma lesão treinando?
Coleman: Em 1996 sofri uma lesão no bíceps femural direito fazendo agachamento que ainda me incomoda até hoje. A única coisa que mudei na minha rotina em função disso foi treinar mais leve o agachamento por um tempo.

Pergunta 4: Qual a quantidade de proteína que você consome por refeição?
Coleman: De 80 a 100gr de proteína por refeição.

Pergunta 5: Quais os suplementos alimentares que você utiliza?
Coleman: Eu uso vitamina A, vitamina C e cromo junto com a primeira e com a última refeição.

Pergunta 6: Quanto tempo você descansa entre as séries?
Coleman: Costumo descansar 1min 30s, mas no treino de perna descanso por 2min aproximadamente.

Pergunta 7: Você usa algum termogênico?
Coleman: Uso 2 vezes por dia – depois do treino com pesos e durante a esteira.

Tipos de Treinamento

Hipertrofia Intermediário

Nesta fase o objetivo é aumentar a intensidade do treinamento para que possamos elevar os níveis de adaptação do aluno. Para essa fase intermediária devemos:

1 - Associarmos aos exercícios nas máquinas, trabalhos com pesos livres e barras;
2 - Elaborarmos séries por articulação;
3 - Freqüência Semanal: 4 à 6 vezes;
4 - Dividir o treino em grupamentos musculares em 2 ou 3 dias;
5 - Executar de 6 a 8 séries para os músculos pequenos e de 8 à 12 séries para os músculos maiores;
6 - Fazer aquecimento articular específico (localizado);
7 - Número de Séries: 3 à 4 por exercício;
8 - Repetições: 10 à 15 dependendo da musculatura



Exemplo de Divisão de Treinamento para alunos no estágio intermediário de treinamento

Primeiro Dia - Perna e Ombro

Aquecimento Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 30 minutos
Alongamentos Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Leg Press 3 15 Isotônica / Moderada Quadríceps
Panturrilha 4 30 Isotônica / Moderada Gêmeos e Sóleo
Mesa Flexora 4 15 Isotônica / Moderada Isquiotíbias
Mesa Extensora 4 15 Isotônica / Moderada Quadríceps
Cadeira Adutora 4 15 Isotônica / Moderada Adutores
Cadeira Abdutora 4 15 Isotônica / Moderada Abdutores
Elevação Lateral 4 12 Isotônica / Moderada Deltóide
Polia Dupla Baixa 4 12 Isotônica / Moderada Deltóide

Séries de Abdominais
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Reto 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên Reto
Oblíquos
Interno e Externo 5 30 Isotônica / Moderada Abdomêns Oblíquos
Alongamentos Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

Segundo Dia - Peito e Tríceps
Aquecimento Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos
Alongamentos Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Supino Reto 4 12 Isotônica / Moderada Peitoral
Supino Inclinado 4 12 Isotônica / Moderada Peitoral
Cross Over 4 12 Isotônica / Moderada Peitoral
Tríceps Testa 4 10 Isotônica / Moderada Tríceps
Polia TrícepsCrucifixo Inclinado 4 10 Isotônica / Moderada Tríceps


Séries de Abdominais
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Transversos 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên
Infra-Umbilical 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên na região Infra-Umbilical
Alongamentos Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

Terceiro Dia - Costas e Biceps

Aquecimento Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos
Alongamentos Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Pulley Costas 4 12 Isotônica / Moderada Dorsal
Pulley Frente 4 12 Isotônica / Moderada Dorsal
Pulley Costas 4 12 Isotônica / Moderada Dorsal
Remada Baixa 4 12 Isotônica / Moderada Dorsal
Banco Scoth 4 10 Isotônica / Moderada Bíceps
Rosca Direta 4 10 Isotônica / Moderada Bíceps

Séries de Abdominais
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Transversos 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên
Infra-Umbilical 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên na região Infra-Umbilical
Alongamentos Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

Tipos de Treinamento

Hipertrofia Avançada

No trabalho para alunos avançados, a grande questão é manter as altas intensidades do trabalho, para que haja as adaptações objetivadas pois quanto mais treinado for o atleta, menos treinável ele fica.

Como o trabalho neste estágio necessita de grande intensidade, as sessões de treinamento terão de ser menores devido ao Princípio da Interdependência.

Elaboração das Séries

1 - As sessões de treino não devem ultrapassar 1 hora;
2 - Divisão de treinos: em até 4;
3 - Sessões de treinos diárias: 2 se possível;
4 - Utilizar os princípios do treinamento dentro de um planejamento;
5 - Planejar o Macrociclo de treino para seu aluno;
6 - Utilizar meios avançados de treinamento. (Sistema piramidal crescente)

Exemplo de Divisão de Treinamento Avançado

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Perna
Ombro Peito
Bíceps Costas
Bíceps Perna
Ombro Peito
Bíceps Costas
Bíceps Descanso

ou

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Perna
Ombro Peito
Bíceps Costas
Tríceps Perna
Ombro Peito
Bíceps Costas
Tríceps Descanso

Divisão dos Músculos

Treino A Treino B Treino C
Peito/Tríceps/Deltóide Costas/Bíceps/Trapézio Perna/Panturrilha

Sistema 3 dias alternados
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Treinamento Descanso Treinamento Descanso Treinamento Descanso Treinamento

Sistema 2 x 1 x 2 x 2
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
A B D A B D D

Sistema 2 x 1 x 3 x 1
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
A B D A B A D

Sistema 6 x 1
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
A B C A B C D

Sistema 5 x 2
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
A B C A B D D

Creatina

Anvisa libera suplemento que aumenta massa muscular

Agência diz que consumo de creatina é restrito e defende dieta balanceada

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) apresentou nesta terça-feira (27/04/2010), nova regulamentação de alimentos para atletas. Estão liberados suplementos de creatina e de cafeína no País

Uso de suplementos é restrito aos atletas profissionais


De acordo com recomendação da Agência, apenas atletas que praticam exercício físico de alta intensidade, com o objetivo de participação em esporte com esforço muscular intenso, devem consumir esse tipo de alimento, antes proibidos.


Já para suprir as necessidades nutricionais de quem pratica atividades físicas como forma de lazer, estética ou promoção da saúde, uma dieta saudável e balanceada é suficiente, segundo a diretora da Anvisa, Maria Cecília Brito e a gerente de Alimentos da Agência, Denise Resende. A regulamentação de alimentos para atletas ficou em Consulta Pública por 90 dias . No rótulo dos suplementos devem contar mensagens de alerta, como a proibição do consumo para gestantes e crianças.

Mas o que é Creatina?

A creatina é um peptídeo composto pelos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina, podendo ser sintetizada pelo corpo através destes componentes ou ser obtida através da ingestão, principalmente de carnes vermelhas e peixes em quantidades de aproximadamente 5 g/Kg destes alimentos. Após a absorção, a creatina pode ser encontrada nos músculos em forma de fosfato de creatina ou como creatina livre.

Resumindo, creatina é um suplemento usado principalmente por praticantes de musculação, e também por corredores de velocidade, pois sua formulação ajuda na força explosiva, muito interessante na musculação, pois, como a grande maioria dos homens algumas mulheres entram nas academias para ganhar massa muscular magra “hipertofia muscular” o uso dessa substância favorece a força explosiva e o aumento de massa. A creatina quando ingerida em doses recomendadas entra na célula muscular e favorece a hidratação celular, a célula muscular tem a sua capacidade de aproveitar melhor todos os nutrientes ampliada devido a creatina. É fato que o uso de algum whey protein e uma dieta balanceada ajuda e muito o ganho de massa muscular, mas vocês precisam ter muito cuidado, pois quando há retenção de liquido há uma sobrecarga de trabalho nos rins, então, quem tem qualquer tipo de complicação renal deve ficar fora dessa. Alerta dado, se forem utilizar, procurem um profissional qualificado e nunca, mas nunca abusem da creatina, como de nenhum outro suplemento, pois em excesso, até vitamina C faz mal á saúde.