Nesta serie: GRUPO MUSCULAR PERNAS
Seu ponto fraco são as PERNAS, então vamos trabalhar mais concentrado nelas [CHAMAMOS DE ESPECIALIZAÇÃO]. Abaixo dois modelos de divisões de treino:
MODELO 1 – PERNAS SUPERMAN
ESPECIALIZAÇÃO
SEGUNDAS: PERNAS SUPERMAN
TERÇAS: PEITORAL + OMBROS
QUARTAS: OFF
QUINTAS: PERNAS SUPERMAN + TRÍCEPS
SEXTAS: COSTAS + BÍCEPS
SÁBADOS: OFF
DOMINGOS: OFF
MODELO 2 – PERNAS SUPERMAN
ESPECIALIZAÇÃO
SEGUNDAS: PERNAS SUPERMAN
TERÇAS: COSTAS + BICEPS
QUARTAS: OFF
QUINTAS: OMBROS + TRÍCEPS
SEXTAS: PERNAS SUPERMAN
SÁBADOS: PEITORAL
DOMINGOS: OFF
A ROTINA PARA INICIANTES
AGACHAMENTO 3-4 X 8-10 REPS
MESA FLEXORA 3-4 X 8-10 REPS
A ROTINA PARA INTERMEDIÁRIOS
AGACHAMENTO 3-4 X 10-12 REPS
LEG PRESS 3-4 X 10-12 REPS
MESA FLEXORA 3-4 X 10-12 REPS
PANTURRILHAS 3-4 X 10-12 REPS
[Escolha 1 exercicio favorito para panturrilhas]
A ROTINA PARA AVANÇADOS
MESA EXTENSORA 4-5 X 8-12 REPS
AGACHAMENTO 4-5 X 8-12 REPS
LEG PRESS 4-5 X 8-12 REPS
MESA FLEXORA 4-5 X 8-12 REPS
STIFF 4-5 X 8-12 REPS
PANTURRILHAS 4-5 X 8-12 REPS
[Escolha 1 exercicio favorito para panturrilhas]
DICAS SUPERMAN PARA OS EXERCÍCIOS
AGACHAMENTO
- O espaço entre os pés pequeno transfere o enfoque para os quadríceps externos[vasto lateral] e abdutores.
- O espaço entre os pés na largura dos ombros mobiliza toda a coxa.
- O espaço entre os pés mais aberto, colocara mais ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartorio.
- Os dedos dos pés devem apontar na mesma direção da coxa ou do joelho, para frente ou ligeiramente para fora.
- A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocara o peso para frente enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos.
- Posicione a barra nos ombros sobre o trapézio e não na nuca.
- Mantenha a coluna vertebral reta e a cabeça erguida durante o exercício.
- Inspire durante a fase de descida e expire durante a subida.
- Não dobre o torso para frente, pois este movimento poderá causar lesão nas costas.
- Durante a descida do peso, pare quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as coxas paralelas ao chão. O agachamento abaixo desta posição paralela aumenta o risco de lesão nos joelhos e na coluna vertebral.
LEG PRESS
- Posição dos pés em um nível baixo da Plataforma.
[Enfatiza o QUADRÍCEPS]
- Posição dos pés em um nível mais acima da plataforma.
[Enfatiza mais glúteos e posteriores da coxa]
- Afastamento dos Pés igual a largura dos ombros.
[Enfatiza a coxa inteira]
- Afastamento dos Pés mais aberto.
[Enfatiza mais quadríceps internos, o vasto medial, músculos adutores e sartorio]
- Afastamento dos Pés mais fechados.
[Enfatiza mais quadríceps externos, o vasto lateral e abdutores]
- Quando o angulo entre o assento e o encosto esta em 90º enfatizam-se os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Também impõe maior esforço na região lombar.
- Se o encosto for inclinado para uma posição mais baixa na direção do chão, o torso se inclina para trás. Essa posição representa menor tensão na coluna vertebral lombar, enfatizando mais os quadríceps.
- Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.
- Em comparação com o AGACHAMENTO, o LEG PRESS sentado reduz a carga axial incidente na coluna vertebral e diminui o risco de dor nas costas. Alem disso, enfatiza o quadríceps e não os glúteos.
MESA EXTENSORA
POSIÇÃO DOS PÉS:
Dedos apontando diretamente para cima.
[Enfoque para todas as seções do quadríceps]
Dedos apontando para dentro.
[Enfoque para quadríceps interno e vasto medial]
Dedos apontando para fora.
[Enfoque para quadríceps externo e vasto lateral]
POSIÇÃO DO CORPO:
Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda da frente do assento, fazendo com que a coxa fique toda apoiada.
A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral.
MOVIMENTO:
O Arco de movimento deve ser de aproximadamente 90º. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados.
Para evitar excessiva tensão na patela, não dobre os joelho alem dos 90º.
A RESISTÊNCIA
A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menor resistência na posição inicial, minimizará a tensão através da patela, com o joelho na posição dobrada.
MESA FLEXORA
POSIÇÃO DOS PÉS:
-Dedos apontando para frente – Os três músculos posteriores da coxa serão enfatizados.
-Dedos apontando para dentro – Os músculos posteriores internos da coxa serão enfatizados.
-Dedos apontando para fora – Concentra esforço na parte externa dos músculos posteriores.
-Espaço entre os pés igual a largura dos quadris – Trabalha os músculos posteriores no geral.
-Espaço entre os pés mais aberto – Enfoca os músculos posteriores internos.
-Espaço entre os pés mais fechado – Enfoca os músculos posteriores externos.
-A superfície acolchoada quando tem uma angulação que dobra ligeiramente o torso para frente, alonga melhor os músculos posteriores ajudando no isolamento dos músculos.
-Mantenha a coluna vertebral reta durante o exercício.
-Não eleve o peitoral para frente.
-Dobre os joelhos o Maximo possível durante a fase de subida.
STIFF
- A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.
- Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados.
- Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
- Uma pegada onde uma das palmas das mãos esta voltada para frente e a outra para trás, impedira a rolagem da barra.
- Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo.
- O arqueamento da coluna vertebral lombar aumentara o risco de ocorrência de uma lesão.
- Abaixe o peso até um ponto abaixo dos seus joelhos ou imediatamente acima dos tornozelos.
PANTURRILHAS
- Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente será trabalhado o gastrocnêmio inteiro.
- Se os dedos dos pés estiverem apontando para fora enfatizarão a cabeça interna[medial].
- Se os dedos dos pés estiverem apontando para dentro enfatizarão a cabeça externa[lateral].
- O afastamento dos pés na largura dos quadris trabalhara o gastrocnêmio inteiro.
- O afastamento dos pés mais aberto enfatizara a cabeça interna[medial].
- O afastamento dos pés mais fechado enfatizara a cabeça externa[lateral].
- Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas. Joelhos estendidos e bloqueados alonga o gastrocnêmio, minimizando assim o esforço no solear. Joelhos um pouco dobrados permitirá que o solear contribua no movimento.
- Para maximizar o exercício, procure fazer o alongamento maximo na parte baixa do movimento e a contração máxima na parte alta.
IMPORTANTE – Antes de qualquer exercício, consulte seu medico ou um profissional da área medica e esportiva.
