Dorian Yates é uma lenda do fisiculturismo

Fisiculturista que inaugurou uma era em que o volume muscular atingiu proporções de outro planeta

Dorian Yates (Sutton Coldfield, 19 de abril de 1962) é um ex-fisiculturistas britânico. Foi um dos maiores nomes do fisiculturismo, tendo revolucionado o esporte na década de 1990. Foi várias vezes campeão do Mr. Olympia. Suas medidas em competição eram 1,80 m e 120 kg.

Tido por alguns como o maior fisiculturista de todos os tempos e precursor da era "freak" no fisiculturismo mundial, Dorian Yates revolucionou com volume e definição brutais, forçando, dessa forma, o fisiculturismo mundial a avançar a um novo nível. Com sua força de vontade inquestionável e adepto parcial do treinamento "heavy duty" - Método desenvolvido pelo lendário Mike Mentzer -, Dorian alcançou excelentes resultados, mas pagou caro por seu estilo de treino, chegando a contundir seriamente o tríceps, motivo este que o afastou das competições.

Com a aposentadoria de Dorian Yates, uma nova lenda assumiu o papel de expoente mundial do fisiculturismo. O mundo então conheceria Ronnie Coleman.

Dorian conquistou o Mister Olympia nos anos de 1992, 1993, 1994, 1995, 1996 e 1997.

Vídeo de Dorian Yates:

Dica: Os 10 Maiores Erros Cometidos ao Tentar Transformar o Corpo...

Eles costumam dizer que “o sucesso deixa pistas”. Eu sempre gostei dessa frase, porém infelizmente a maioria das pessoas não seguem as dicas contidas nestas três palavras. Elas continuam buscando a hipertrofia ou emagrecimento da maneira mais difícil: tentando descobrir por elas mesmas, começando do zero sem ter um mentor ou um guia, seguindo o que todo mundo faz, comprando aparelhos mirabolantes e cometendo sempre os mesmos erros. Existe uma maneira muito mais fácil. Não reinvente a roda. Se você quer ter sucesso no treino, então estude as pessoas que foram bem sucedidas. Na jornada ao topo, pessoas que obtiveram sucesso na transformação corporal deixaram pelo caminho tudo o que você precisa saber pra você completar sua jornada. Você simplesmente tem que olhar para a trilha que foi deixada e segui-la. Mas ao contrário do conhecimento popular, vencedores e conquistadores não deixam apenas um rastro de sucesso por onde passam. Eles cometem incontáveis erros e deixam uma longa seqüência de falhas pelo caminho. Me mostre uma pessoa que não falhou muito e você estará me mostrando uma pessoa que não conquistou nada. Ao estudar as pessoas bem sucedidas você começa a entender que elas falharam até chegar ao sucesso. Foi uma luta através da adversidade que possibilitou alcançar o objetivo desejado. Quando você for estudar o sucesso, mantenha em mente que o sucesso é o resultado da falha. Se você estuda os erros e as falhas que vieram antes do sucesso você aprende o que não funcionou e terá resultados mais rápidos da maneira mais fácil. Isso mesmo, assim como o “sucesso deixa pistas”, as falhas também. Aprendendo com os erros dos outros não quer dizer que você não vai ter obstáculos, porém permite que você encontre com mais facilidade as fraquezas, identificar as prioridades, evitar erros e economizar uma grande quantidade de tempo com tentativas e erros. Por décadas minha missão tem sido fazer o processo de transformação corporal mais simples e fácil. Eu dediquei toda a minha vida para estudar os fisiculturistas mais bem sucedidos, atletas com físico superior e histórias de sucesso pelo mundo, transformando uma destas histórias na minha própria e passando estas estratégias para todos os meus leitores. O sucesso na transformação corporal não é uma fronteira inexplorada ou que não foi pesquisada. Não é um segredo guardado por uma elite. Este sucesso já foi alcançado por muitos e não aconteceu por acidente. Eu consegui e várias pessoas também conseguiram, isto é uma ciência comprovada. O caminho mais rápido já foi mapeado e está disponível para você seguir, mas parte deste caminho também é conhecer os perigos e evitar os erros. Abaixo você verá os 10 maiores erros nas transformações corporais que provavelmente sabotarão o seu sucesso. A lista pode ser pequena e simples e os erros podem não ser o que você esperava, mas nunca subestime o poder da importância deles e a aplicação da solução.

Erro #10 Treinar sem intesidade; treinar apenas por treinar. Solução Treinar sempre com intensidade, foco e paixão. Erro #9 Usar apenas a força de vontade; tentar mudar a força. Solução Usar a força do hábito e programar o subconsciente para mudar automaticamente. Erro #8 Desistir na primeira falha ou obstáculo Solução Persistir em todas adversidades até o sucesso Erro #7 Inconsistência no treinou dieta Solução Seguir de maneira consistente o seu treino e dieta, todos os dias. Não apenas de “vez em quando”. Erro #6 Buscar o caminho mais fácil; Fazer sempre o mínimo necessário Solução Desenvolver uma ética de trabalho duro; fazer sempre o que é necessário, independe do que seja Erro #5 Ter uma perspectiva de curto prazo para o treino. Solução Colocar na cabeça que musculação é uma jornada que dura a vida inteira. Erro #4 Sem objetivo específico Solução Fazer objetivos específicos e seguí-los até o fim. Erro #3 Culpar algo ou alguém pela sua falta de resultados. Solução Tomar responsabilidade pelos próprios erros. Erro #2 Não registrar o progresso Solução Registrar em papel o progresso de tudo o que ocorre na academia. Cargas dos exercícios, medidas e peso corporal. Erro #1 Não acreditar que você consegue chegar lá, seja lá qual for o motivo. Solução Acreditar sem em sí mesmo e cultivar essa crença dia após dia. Matéria Editada Por: Treino Monster Texto por: Tom Venuto Fonte: http://nopainnogain.forumeiros.com/

UMA ROTINA DE POWERLIFTING PARA GANHOS DE PESO NO SUPINO

Se você quiser ver um instrutor de academia enrolado, pede para ele uma série de força. Pouquíssimos sabem o que isso quer dizer. Você vai ouvir a resposta típica: pouca repetição e muito peso. Olha só que simples! Pronto, diminui o número de repetições, aumenta o peso e sai treinando! Te espero no próximo torneio de levantamento de pesos... É muito mais do que isso. Mesmo que você não seja um basista, um powerlifter, terá que dividir seus treinamentos em períodos de hipertrofia e períodos de força. E a razão é muito simples. Para crescer, você tem que aumentar os pesos, e para aumentar os pesos você vai precisar de força, e para aumentar a força vai precisar de trabalhos específicos com esse objetivo. Os treinos convencionais das academias não te preparam para isso. Essas rotinas de 3 de 10, 5 x 10, e por aí, funcionam durante um certo tempo, geralmente com o sedentário, ou com o iniciante na musculação. Com uma pessoa de nível já mais avançado não resolvem nada, nem para hipertrofia e muito menos para força. De todas as perguntas que chegam a respeito disso, separei as mais comuns, para servirem de guia para esse artigo. São elas: - Quantas vezes na semana devo treinar peito? - Sempre devo treinar pesado quando for fazer o supino? - Quantas repetições devo fazer? - Quais exercícios ajudam a aumentar a carga no supino? Para começar, ótimos ganhos podem acontecer quando se treina o supino duas vezes por semana, com intervalos de 3 a 4 dias entre os dias de peito. E conheço alguns bons supinadores que chegam a excelentes resultados com treinos de peito 3 vezes por semana! A rotina que vamos mostrar agora será de treinos 3 vezes na semana, segundas,quartas e sextas. Com dois dias desses com supino, sendo um dia com cargas pesadas e outro com cargas leves. Outra boa dica é conseguir um parceiro de treino. Alem de te dar mais motivação, vai trazer mais segurança ao treino, principalmente nos dias de treino pesado. SEGUNDA FEIRA - SUPINO PESADO Dia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a esteira para uma caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, só para aquecer. Em seguida vá para o banco de supino. Faça algumas séries, como 4 ou 5 com 15 repetições cada, com pesos leves.Em seguida faça 4 séries de 5 repetições com cargas pesadas. Nessa fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as séries. Você poderá treinar com intensidade nos outros exercícios dessa rotina, mas não no caso do supino, no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando força, aumentando as cargas do supino, e não fazendo treinos de intensidade. Eu costumo descansar de 3 a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja querendo empurrar. Depois do supino reto vá para o inclinado 45°, e repita as 4 séries de 5 reps. Em seguida deite em um banco e faça crucifixo ou flyes, 4 repetições de 12 a 15 reps em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 minuto. Para encerrar a segunda-feira, escolha dois exercícios leves de costas, como a puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A idéia aqui é fortalecer os dorsais, que também trabalham no supino, mas sem sobrecarregar o resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 séries de 12 a 10 reps em cada e pronto. Um detalhe importantíssimo! Nada de levantar a perna, ou deixar os pés em cima do banco "para proteger a coluna"! Esse é um dos erros mais comuns nas academias, porque alem de não proteger coluna nenhuma, te tira o equilíbrio durante a execução do supino. Não existe nenhum bom supinador que tira os pés do chão. Isso é coisa de playboy... QUARTA FEIRA - BRAÇOS Você já leu aqui alguns artigos sobre rotinas eficientes para os braços, então não há necessidade de me estender. Treine os bíceps e tríceps no mesmo dia, quarta. Priorize os tríceps, que respondem pela maior parte do braço e depois faça bíceps. 3 exercícios para tris e dois para os bis. Treino convencional. 12 a 8 reps, com descansos de 30 segs a 1 min entre as séries. QUINTA FEIRA - PERNAS, OMBRO E SUPINO LEVE Na quinta, perna e ombro. Um músculo grande e um pequeno. Ao final supino leve, para melhorar a técnica e aumentar a circulação sanguínea, o que diminui o risco de lesões. Perna Leg Press - 4 x 12 reps Femural Deitado - 4 x 12 reps Panturrilha Sentado - 4 x 15 reps Ombro Elevação Lateral - 3 x 15 a 12 reps Desenvolvimento - 4 x 5 reps Remada Alta (trapézios) - 3 x 15 a 12 reps Supino Leve - 4 x 12 a 10 EXEMPLO DE PROGRAMA DE ELEVAÇÃO DE PESO NO SUPINO Essa rotina vai te dar uma idéia de como deve ser montada uma planilha para ganho de força no supino. Existem várias outras, mas em geral serão todas parecidas, variando um pouco nas cargas e no número de repetições. Esse tipo de treino é ótimo quando se alcança um platô, quando você não consegue mais subir as cargas. Defina o peso que quer atingir e faça os cálculos do jeito que segue abaixo. Vamos determinar, como exemplo, que você queira chegar aos 150 KGs de supino. Semana 01 Segunda Feira: Pesado - 84 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 02 Segunda Feira: Pesado - 86 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 03 Segunda Feira: Pesado - 88 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 68 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 04 Segunda Feira: Pesado - 118 kgs X 1 série X 1 repetição, 90 kgs X 4 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 05 Segunda Feira: Pesado - 94 kgs X 3 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 06 Segunda Feira: Pesado - 96 kgs X 3 séries X 5 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 07 Segunda Feira: Pesado - 100 kgs X 3 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 08 Segunda Feira: Pesado - 122 kgs X 1 série X 1 repetição, 100 kgs X 3 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 09 Segunda Feira: Pesado - 104 kgs X 2 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 10 Segunda Feira: Pesado - 106 kgs X 2 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 11 Segunda Feira: Pesado - 108 kgs X 2 séries X 3 reps Sexta Feira: Leve - 76 kgs X 4 séries X 5 reps Semana 12 Segunda Feira: Pesado - 110 kgs X 2 séries X 3 reps Não treine mais nenhuma parte do corpo nessa semana. Se sentir muita disposição, continue o treino de quarta e sexta, mas sem nada de supino ou ombro, e apenas com pouca carga. Semana 13 Semana de quebra de recorde pessoal! Segunda Feira: 60 kgs X 2 séries X 12 reps 74 kgs X 1 série X 5 reps 84 kgs X 1 série X 5 reps 100 kgs X 1 série X 1 rep 112 kgs X 1 série X 1 rep 124 kgs X 1 série X 1 rep 134 kgs X 1 série X 1 repetição É isso aí, em 13 semanas você já saiu da casa dos 100 kgs de supino. Foi capaz de empurrar 134 kgs! Com isso, agora que vai voltar ao treino normal, aqueles 84 kgs lá da primeira semana virarão brincadeira de criança. Você vai aquecer com aquele peso. Provavelmente conseguirá, daqui para frente, fazer supino com 90 a 100 kgs com 6 a 8 repetições. E para quem achou que o ganho foi pouco, pergunte a um basista, um powerlifter, o que é ganhar 20, 30kgs em 13 semanas em um exercício básico. Para quem já brinca aí nos 120, 130 kgs, e quer subir, é só refazer os cálculos da planilha, mantendo as mesmas diferenças de peso entre as semanas. O grande lance desse tipo de trabalho está na capacidade de gerar confiança no cara. Você vai começar a perder o medo de ficar embaixo da barra com um peso que achava que demoraria alguns meses, ou anos, para conseguir empurrar. E mesmo que não tenha conseguido chegar até o final, nos 134 kgs, já deve ter conseguido fazer o supino com 115-120 kgs, que também representa um ótimo ganho. E lembre-se de contar o peso da barra, sempre. E também ter por perto alguém para ajudar, principalmente nos dias de quebrar os limites.

O BOM DE CORRER NA ESTEIRA

Controle total, inclinação com subidas perfeitas, manutenção do ritmo e facilidade para corrigir erros mecânicos são algumas das vantagens do treino indoor

O treino é às 19h, mas a reunião no trabalho atrasou. A chuva deixou a cidade alagada – e completamente engarrafada. Quando tudo parece se unir para atrapalhar a corrida no parque, eis que entram em ação as máquinas de correr. Alguns minutinhos até a academia, onde é possível desenvolver todo o trabalho que seria feito ao ar livre nas esteiras ergométricas. “Meus horários de treinos são irregulares, por isso prefiro treinar na esteira. Assim não deixo ninguém me esperando, não pago uma assessoria correndo o risco de não ir e tenho a flexibilidade de treinar na hora em que eu puder”, conta Patrícia Almeida Sanches, 29 anos, publicitária executiva de contas, que já fez duas meias-maratonas treinando na esteira. Quando usadas adequadamente, elas podem se tornar grandes aliadas da corrida. O treino em esteira é eficiente e oferece condições fisiológicas para correr provas de rua. A musculatura fica forte e o condicionamento aeróbico melhora. Mas corra pelo menos metade da quilometragem semanal na rua. É possível, por exemplo, treinar para uma meia-maratona na esteira, fazendo os treinos de ritmo e fartlek na máquina e os longos na rua, no final de semana. Dessa maneira, os músculos acessórios da corrida, que são menos exigidos na esteira, serão trabalhados quando o atleta for para a rua. O bom de correr na esteira Controle total Ali tem tudo o que acontece na corrida: a velocidade, o grau de inclinação e, em alguns modelos, a freqüência cardíaca. Com isso, é possível montar treinos muito mais precisos e específicos. O controle dos treinos, com um fartlek, fica muito mais fácil. Inclinação Possibilita um treino de subidas quase perfeito. Dá para ter os trabalhos aeróbico e muscular sem precisar sair em busca de uma ladeira no bairro e sem correr o risco de se lesionar na descida. Manutenção do ritmo Uma das maiores dificuldades dos corredores, principalmente dos menos experientes, é achar o ritmo certo para cada distância e tempo de treino e, mais ainda, conseguir manter-se nesse ritmo. Para isso, a esteira é o lugar ideal para desenvolver a noção e a manutenção de ritmo. Correção Na esteira, fica mais fácil corrigir erros mecânicos, seja no espelho ou no monitoramento do próprio treinador. Outra vantagem é a possibilidade de observar o que muda na sua mecânica de corrida conforme a variação de velocidade. Dicas importantes :: Incline a esteira em 1° para diminuir as diferenças biomecânicas e forçar o trabalho de todos os grupos musculares. Esse é o ajuste necessário para o praticamente igualar o custo energético da corrida na esteira e na rua. :: Imagine-se na rua. Tente empurrar a esteira para trás quando no plano e elevar os joelhos na subida. Olhe à frente e não para a esteira. Force-se a manter uma movimentação o mais parecido possível com a da corrida na rua. :: Evite as lesões por repetição. Limite os treinos de esteira a uma hora, para não sobrecarregar a musculatura, já que a mecânica do movimento não muda.

Se ficar uma semana sem malhar, vou perder massa muscular?

Não a ponto de dar para ver no espelho, mas é a partir desse tempo que começa o processo de atrofia. "Toda a nossa massa muscular é substituída a cada sete dias", fala Beny Schmidt, chefe do Laboratório de Patologia Neuromuscular da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Se você não treina regularmente, os músculos condicionados dão lugar a um tecido novo e o corpo reconhece o processo como sedentarismo." Além da perda de músculo, a falta de atividade por mais de uma semana faz com que você perca em disposição e rendimento.

Com gripe, é melhor malhar ou descansar?

É verdade que os exercícios reforçam a imunidade e previnem gripes e resfriados, tão comuns nesta época do ano. Mas, se a doença já pegou você, nem sempre a melhor coisa é ir para a academia. Veja o que defendem os especialistas do American College of Sports Medicine, principal instituição americana de medicina esportiva.

PODE

• Fazer 30 minutos de atividades moderadas em dias alternados se os sintomas são amenos e se resumem a dor de cabeça, nariz escorrendo ou tosse.

• Voltar à ginástica quando estiver quase boa. “As endorfinas liberadas pelo exercício têm efeito analgésico e relaxante muscular, por isso ajudam a aliviar sintomas leves”, explica o infectologista Artur Timerman, de São Paulo.

• Ficar na cama se a dor se espalhar além da cabeça. Ou seja, se tiver febre, infecção nas vias respiratórias (nariz, laringe, faringe, pulmões), febre e dores no corpo, descanse.

NÃO PODE

• Malhar até transpirar, o que não vai expulsar vírus e bactérias e curá-la. “Forçar o corpo além do limite
pode agravar sua condição, que está sensível”, avisa o médico.

• Retomar os treinos logo depois de sair de uma gripe forte. O ideal é esperar pelo menos duas semanas e voltar aos poucos. “Escutar o corpo é a melhor coisa. Se você se sentir mal na aula, pare na hora”, aconselha Timerman.

Os 5 melhores abdominais

Confira os melhores exercícios para um abdômen retinho

Barriga retinha está no topo da lista de desejos das mulheres. Se você está cansada de malhar e não vê resultado, aposte nos cinco movimentos mais poderosos, rastreados na internet pelo personal trainer e consultor do site Carlos Klein, para você chegar lá!

1 - Prancha isométrica alternando braços (Core Performance)

Em quatro apoios, braços e pernas alinhados com os ombros. Sem mover o tronco, levante o braço esquerdo para cima e ligeiramente para a esquerda e segure por 1 a 2 segundos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o braço direito.
Alertas: contraia a barriga para dentro, puxando o umbigo o máximo que conseguir, sem movimentar o quadril. Uma dica é coloar o celular nas costas, ele não pode cair, assim, você mantem a postura.
Alvo: músculos profundos do abdômen e força dos braços.
Repetições: 6 movimentos com cada braço. Vá aumentando aos poucos até conseguir realizar 15 repetições.

2 - Prancha isométrica lateral (Runner´s World TV)


De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, cotovelos abaixo dos ombros, deixe as pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito firme no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco reto. Deixe a cabeça alinhada com o pescoço. O braço esquerdo fica flexionado e apoiado na cintura. Fique na posição por 15 segundos. Repita do outro lado.
Alertas: faça o movimento de frente para o espelho para conferir a postura, o corpo deve ficar em uma linha reta da cabeça até os pés. Foque a força na musculatura do abdômen, puxando bastante o umbrigo para dentro e não deixe o quadril descer.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), oblíquos e ombros.
Repetições: 3 vezes para cada lado. Vá aumentando aos poucos o tempo de permanência na postura até chegar à 1 minuto.

3 - Elevação de pernas em suspensão (Performance Workout)

Esse exercício é o preferido do personal Carlos Klein, mas como é muito difícil de executar o movimento, ele escolheu a variação abaixo.


Deitada de costas na prancha de abdominal e com as mãos apoiadas nas manoplas, estenda as pernas unidas e eleve-as para cima, na altura da cintura. Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem retirar a região lombar na prancha) até formar um ângulo de 45° graus. Repita o movimento.
Alertas: não tier a lombrar da prancha durante a execução do movimento.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), reto abdominal e flexores de quadril.
Repetições: comece com 3 séries de 6 repetições e vá evoluindo aos poucos até conseguir fazer 3 sérises de 15.

4 - Rotação de tronco em pé (Inspired Journey Fitness).
Em pé, com a perna direita à frente, desça e encoste o joelho esquerdo no chão. Segure a faixa elástica presa a um objeto firme ou maçaneta posicionada do seu lado direito, com os braços estendidos, mais ou menos na altura da cintura. Gire o tronco para o lado esquerdo. Volte à posição e repita o movimento dez vezes. Quando finalizar a série, repita para o outro lado.
Alertas: mantenha a coluna estendida, contraia o abdômen e o bumbum.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar) e oblíquos.
Repetições: 10 para cada lado.

5 - Encolhimento de joelhos na bola (Core Performance)


Em quatro apoios, coloque as duas pernas sobre a bola. Escorregue o corpo à frente, deixando as mãos apoiadas no chão e os braços estendidos e abertos na largura dos ombros. Mantenha cabeça, tronco e quadris alinhados, paralelos ao chão. Flexione os joelhos, trazendo a bola em direção do corpo, e volte.
Alertas: umbigo puxado e coluna alinhada na posição inicial. O bumbum vai lá pro teto.
Alvo: ombros, reto abdominal e flexores do quadril.
Repetições: 3 séries de 6 repetições. Vá aumentando aos poucos até conseguir fazer 15 repetições