Treino de braços – Pt1

treino para bracos marcelo sendon pt1 Treino de braços por Marcelo Sendon Pt1

Todo bodybuilder que se preze, valoriza o corpo como um todo. Mas é extremamente comum e freqüente que os membros superiores de uma figura masculina se destaquem. E, os braços acabaram tornando-se estigmas e referências para isso.

Se você deseja acrescentar alguns centímetros de músculos no braço, você deveria conhecer este treino e colocá-lo em prática agora mesmo!

Grandes nomes do bodybuilding são reconhecidos por seus braços. Lee Priest, Frank McGrath ou Larry Scott que os digam.

Hoje, vamos conhecer um treino de braços que pode ser aplicado em uma rotina ABCDE e que foca volume nos membros aplicados.

Então, você já está pronto?

Primeiramente, começaremos com os bíceps. Larry Scott e o próprio Lee Priest costumavam dizer que para um bom treino de braços, o ideal era começar com os bíceps.

O primeiro exercício será a rosca direta. E sempre COM BARRA RETA! Nada de barra EZ e muito menos a tal barra W.

Faça a primeira série de aquecimento, com cerca de 20 repetições.

As próximas quatro séries serão em pirâmide crescente, isto é, as repetições aumentam e o peso diminui.

6-8-10-12 repetições, respectivamente. Sempre concentrando a descida da maneira mais lenta possível. Se possível, use um Amrs Blast. Dê um descanso de 30 segundos a 1 minuto entre as séries.

Descansando 2 minutos após terminar a rosca direta, vamos então para a rosca simultânea inclinada sentado. Lembre-se sempre de projetar os cotovelos para trás afim de isolar por completo os bíceps. Serão 3 séries de 12-10-8 repetições, respectivamente. Busque o máximo de concentração na fase positiva do exercício e concentre o movimento na fase negativa do exercício. Descanse 45-60 segundos entre as séries.

Não menos importante, vamos trabalhar a porção externa e a grossura dos bíceps. Para isto, vamos usar a rosca martelo com corda no cross over. Faça sempre o movimento de extensão na fase negativa POR COMPLETO. Realize então, 3 séries de 10 repetições cada. Descanse 30 segundos a 1 minuto entre cada série.

Ao final do treino, após descansar 3 minutos, vamos realizar o último exercício para bíceps: A rosca concentrada unilateral no banco Scott. Isso ajudará a dar pico aos bíceps e acrescentar qualidade. Realize então 3 séries de 12 repetições para cada braço. Não descanse mais que 45 segundos em cada série.

Continue acompanhando e veja a conclusão desse potente treino.

prenda alguns exercícios e dicas para que você tenha um bom treino e bom resultado em seu trapézio

dica musculo trapezio enorme Dica rápída: Construa trapézios enormes

Trapézio é o par de músculos localizado lodo acima dos deltóides, perto do pescoço. Admirado por alguns e odiado por outros, o trapézio possui funções não somente físicas, mas também simétricas.

Trapézios em muitos casos são negligenciados. Todavia, são músculos importantes para a simetria muscular. Conheça um treino breve e árduo para o grupamento.

Sem trapézios grandes, você provavelmente terá a aparência de deltóides achatados e menores.

Por isso, vamos aprender 3 exercícios básicos para construir trapézios grandes:

Encolhimento com barra por trás

Diferentemente do encolhimento pela frente, você torna a movimentação um pouco mais restrita, porém a estabilidade e isolação da região ficam muito maiores. Além disso, você conseguirá aumentar a carga (justamente pela estabilidade).

Lembre-se de sempre usar cinturão e, claro, fazer a movimentação completa e sem necessidade de grandes giros.

Encolhimento com halteres

O encolhimento com halteres por sua vez proporciona uma maior amplitude a movimentação, além de trabalhar a porção mais externa sem sentido pescoço>deltóide. Além disso, você pode utilizar métodos de séries superlentar com halteres ou acrescentar pesos com sacos de areia nos pulsos caso o problema seja carga.

Levantamento Terra

O Levantamento Terra muitas vezes é esquecido apesar de exercer forte influência nos trapézios.

Utilize de movimentos completos e pesados no levantamento terra e trabalhe pernas, lombares, panturrilhas, abdômen, Antebraços e trapézios, inclusive.

Dicas:

- Coloque o queixo o mais próximo do peito durante os encolhimentos. Isso aumentará o stress no local desejado (trapézio).

- Utulize séries pesadas e séries com maior volume também. Saiba variar e mescle ambos os casos em exercícios diferentes.

- Não treine trapézio mais do que 2X por semana.

- Você pode combinar o treino de trapézio com qualquer músculo, desde que obedeça a sinergia muscular

MUSCULAÇÃO FEMININA

É com grande satisfação que iniciamos aqui a nossa série de artigos escritos e direcionados especialmente para o público feminino.

Leitoras do site Treino Pesado, se preparem agora para conhecerem algumas verdades nuas e cruas, talvez nunca ditas antes sobre a musculação feminina. Falaremos aqui, sem censuras ou meias palavras, sobre tudo o que realmente precisamos saber para obter “aqueles” resultados que ainda teimam em aparecer.

Abordaremos assuntos relacionados ao preparo psicológico necessário para um bom treino, métodos de treinamento, esquemas de dietas, uso de drogas, suplementação e também, aspectos médicos e hormonais envolvidos no tema.

Uma série totalmente inédita e exclusiva para você, assinante do site TP, para dar uma alavancada nos seus resultados e elevar o seu físico a um novo patamar.

Então meninas, como vêm, ainda existe uma luz no final do túnel, e o caminho das pedras estará sendo exposto aqui para vocês com exclusividade pelo TP.

E lá vamos nós, começando com o primeiro artigo, que será o pontapé inicial, uma introdução para os outros próximos que ainda virão.

Neste primeiro momento, falaremos o que seria o mais básico do básico para se iniciar um treino. Algumas coisas que vou escrever aqui podem parecer óbvias demais para algumas de vocês, mas acreditem, muitas meninas ainda insistem em cometer estes mesmos erros. São pequenos detalhes que podem interferir e muito na concentração e, conseqüentemente, no rendimento do treino de vocês.

Chega de papo furado e vamos lá.

Começaremos a falar sobre uma hora crucial, que começa bem antes de se iniciar o treinamento em si: a hora em que você está em casa, se preparando para sair para a academia. E este é exatamente o título de nosso primeiro artigo.



B



CHEGANDO NA ACADEMIA

“Mas como assim chegando na academia Michi? Não vai dizer que já vai chegar maltratando a gente, dizendo que ao invés de irmos à pé, vamos agora ter chegar na academia correndo? Ou que ao invés de pegarmos um ônibus ou carro, vamos ter que ir de bicicleta para já ir aquecendo?”

Não, não, de jeito nenhum! A coisa é bem mais simples e bem menos sofrida do que isso. Vamos conhecer as 04 lições básicas da super leitora TP



Lição número 01: VESTIMENTAS

Tudo certo, horário reservado para você dar aquela treinada, tempo para se dedicar ao seu corpo: o SEU momento particular.

É nessa hora que entra um fator importante: se na hora de sair de casa, você estiver mais preocupada com o roupa que vai usar na academia do que com o treino que vai realizar por lá, pode começar a repensar tudo isso. Academia não é um desfile de modas. Não é lugar para você estar desfilando aquele super decote ou aquele super shortinho.

A roupa para o treino deve ser a mais confortável possível, de um tecido leve e que facilite a transpiração, que te dê total liberdade de movimento e te deixe o mais à vontade possível.

Nada pior do que estar treinando e ter que se ajeitar o tempo todo aqui e ali. Ou é o decote que sai do lugar, ou top que teima em subir ou o short que insiste em enrolar. Quem é mulher sabe exatamente do que eu estou falando.

Isto, por incrível que pareça, pode tirar muito a concentração e foco no treino. Deixe para exibir as suas lindas curvas, conquistadas na academia com tanto suor, usando aquela super mini-saia quando for sair com o namorado, ou desfilando aquele lindo biquini quando for pegar aquela cor na praia.

A academia definitivamente não é lugar para isso. Se você está realmente decidida a focar no seu treino, e decidiu que a partir de agora você não vai mais malhar, mas sim, treinar pesado, comece a repensar essas questões.

O seu foco deve ser no seu treino, os limites que vai romper naquele dia, a repetição a mais que vai conseguir fazer, a plaquinha a mais que vai colocar no aparelho. Na academia é hora de suar, dar o seu sangue e a sua alma. Roupa adequada e bem ajustada em cima, menos um motivo para distrair a atenção nos treinos.

Pense duas vezes antes de investir o seu dinheirinho tão suado em modelitos da moda, super decotados ou que valorizem mais as suas curvas. Guarde este mesmo dinheiro para comprar um Whey a mais no final do mês. Ou mesmo bancar um super Shake pós-treino.

Com certeza este é o melhor e mais inteligente investimento que você pode fazer por você mesma. Já vi muitas meninas reclamarem que a suplementação é cara e difícil de se manter, mas estas mesmas meninas, gastam pequenas fortunas em roupas de ginástica.

Eu pessoalmente, costumo usar uma camiseta por cima do top. Dessa forma, me sinto mais à vontade para executar todos os movimentos e mesmo que tudo saia do lugar (rss) não me sinto tão exposta assim.



Lição número 02: CABELOS PRESOS



Parece óbvio, mas podem acreditar, ainda existem meninas que insistem em treinar com as madeixas ao vento, cabelos soltos e esvoaçantes, se enroscando em cabos, roldanas e engrenagens.

Meninas, entendam: a academia NÃO é o lugar para estarem exibindo os resultados obtidos com a última escova progressiva japonesa que fizeram, ou das luzes californianas ou mesmo da super máscara de chocolate!

Sei que vocês gastaram UMA FORTUNA no salão para estarem tão lindas e deslumbrantes, mas não na hora do treino! Não preciso argumentar muito para me fazer entender: na academia cabelos presos! Definitivamente, lá não é o melhor lugar para exibirem as lindas madeixas soltas ao vento. Pode inclusive ser bem perigoso em certos aparelhos com engrenagens e roldanas. Imagina se uma mecha sua ainda enrosca naquelas geningonças??

Exceção feita àquelas que já tem o cabelo curtinho, menos um fator para se preocuparem durante o treino. O rabo-de-cavalo é a melhor opção, mas mesmo ele pode às vezes se um pouco incômodo.

Quando se faz algum exercício em um banco reto, como o supino, por exemplo, o volume que o rabo faz atrás da cabeça (ainda mais se o elástico de cabelo for do tipo “chuquinha”, daqueles bem grossos e volumosos) pode atrapalhar bem o exercício, machucar a cabeça e até arrebentar alguns fios.

Um bom exemplo de como isso pode atrapalhar é na execução de um supino reto mais pesado, onde você apoia com força a cabeça no banco.

Eu pessoalmente, quando sei que vou treinar peito ou fazer algum exercício que tenha que friccionar a cabeça em um banco, já saio de casa com uma bela trança. Foi a melhor solução que encontrei. Além de não arrebentar os fios, fico mais confortável com a fricção no banco e não saio mais tão descabelada do aparelho...rs



C



Lição número 03: ACESSÓRIOS


Por incrível que pareça, continuo vendo muitas meninas indo treinar cheias de acessórios, mais preocupadas em estarem se embonecando ou enfeitando do que com o treino propriamente dito.

Brincos enormes , colares, anéis e pulseiras podem representar um grande perigo para você, além de não somarem em nada no seu treino e só dispersarem a sua atenção.

Novamente, a academia não é lugar para isso, deixem para serem sedutoras FORA da academia.

Estes acessórios todos podem tornar-se até perigosos se se enroscarem nas engrenagens dos aparelhos ou prenderem em algum trilho.

Não consigo imaginar um bom e intenso treino de costas com uma mão cheia de anéis e nem um bom agachado livre cheio de colares no pescoço.

Não é preciso ser uma expert para entender que isso realmente não funciona.

E você, leitora esperta do site TP, não acredita realmente que as super atletas que aparecem nas revistas especializadas realmente treinam daquele jeito que aparecem nas revistas, todas empetecadas, cheias de decotes, maquiagem e argolas.

Aquilo tudo é só encenação. Não foi daquele jeito que elas construíram aqueles lindos corpos.



Lição número 04: O SEU MP3, UMA ARMA PODEROSA



Eu sei que nós mulheres, estamos muito vulneráveis a interrupções despretensiosas durante o treino. É aquele gatinho que vem perguntar se te conhece de algum lugar, ou aquele outro que te pergunta se falta muito para acabar com o aparelho só para puxar papo.

Bate-papo no meio do treino pode ser muito bom para a sua auto-estima, mas PÉSSIMO para os teus resultados. Hora de treinar é hora de treinar, deixe as paqueras para depois.

Quem sabe um suco pós-treino ou uma carona para casa?

Mas NUNCA deixe a intensidade do teu treino cair porque ficou distraída conversando com o gatinho, ou fofocando com a amiga do aparelho do lado.

O momento em que está treinando, é um momento seu, hora de concentração e foco.

Esqueça o resto do mundo e as coisas que possam estar te dispersando do teu objetivo.

O gatinho não vai fugir e pode até te admirar mais depois que ver como você se dedica e foca TOTALMENTE no seu treino.

O MP3 foi a forma mais prática, sutil e delicada que encontrei de estar fugindo de conversas paralelas durante o treino.

Ele tem duas funções básicas:

Por um lado, ele sinaliza que você não está interessada em conversas paralelas, não quer bater papo e nem saber o que acontece ou se fala ao seu redor. O fone no ouvido de certa forma já intimida aqueles que ainda insistem em puxar papo, e passa a mensagem de que você está num momento introspectivo e de concentração.

Outra função e a mais importante delas, é que além de afastar “aqueles” papos paralelos que só desviam o foco do treinamento, é também uma excelente forma de manter a sua motivação em alta.

Nem sempre o fundo musical da academia é algo que te estimule (muitas vezes inclusive, são um banho de água gelada no seu treino, vide os PAGODES e AXÉS da vida!). Músicas são muito particulares, não podem ser prescritas.

Então, depende de cada indivíduo selecionar as músicas que empolgam e inspiram mais. Uma boa seleção musical pode fazer toda a diferença na sua motivação e determinação para o treino.

O tipo de música que você escuta pode influenciar, e muito, na sua performance e na eficácia dos exercícios. Mais uma vez entra aqui a preparação pré-treino. Planejar previamente o que vai escutar e deixar tudo prontinho no seu MP3 é essencial.

Selecione músicas que te estimulam de alguma forma, que te motivam. Coloque todas elas no MP3 e se prepare para um treino cheio de motivação. Já foi provado que ouvir as músicas certas antes e durante os exercícios melhora a performance em até 20%.

Só não esqueça de conferir a carga do aparelho antes de sair de casa. Nada mais frustrante do que chegar na academia mentalizando o treino e sua empolgante trilha sonora, e perceber, em cima da hora, que o aparelho está descarregado.



D



Licão número 05: RELÓGIO NO PULSO



Sobre este ítem vou falar mais a fundo quando escrever um artigo especialmente sobre intensidade de treino. Mas de antemão, posso falar que um relógio que te possibilite cronometrar o seu tempo de treino é um ótimo acessório, não apenas permitido, mas também recomendável.

Você estipular que irá realizar o seu treino por exemplo em 40-50 min, e cronometrar este tempo, diminui e muito, a chance de você se distrair descansando demais, indo demais até o bebedor para beber água ou ficar pensando na morte da bezerra.

E o mais importante, você cria uma referência de quanto tempo você leva para realizar aquele treino em específico.

Se da próxima vez você demorar mais para realizar o mesmo treino, é porque molengou demais ou não se dedicou tanto. Se em contrapartida, fizer ele em menos tempo, certamente treinou com mais intensamente e afinco.

Lembre-se de que o objetivo é sempre estar melhorando a cada treino, seja aumentando os pesos, aumentando o número de repetições ou fazendo o mesmo treino em um menor espaço de tempo.

Bom, acho que com isso fechamos a primeira parte da nossa série sobre MUSCULAÇÃO FEMININA.

No próximo artigo espero estar abordando em detalhes, o preparo psicológico necessário para treinos cada vez mais insanos.

Aguardem!





Dra. Michi Ritz

Treino para ganhar massa muscular em academia

15 Dicas de Treino para ganhar massa muscular

Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

EXERCÍCIOS PARA O PEITORAL

O peitoral é uma região muito difícil de desenvolver, principalemnte se você for um ectomorfo, pelo fato de ter uma quantidade de massa muscular pouco desenvolvida na área. Mas com uma alimentação rica em proteínas e carboidratos e uma série de exercícios específicos você logo poderá exibir um peitoral forte e desenvolvido.
Aqui vai uma série de exercícios específicos para o peitoral.
SUPINO RETO

Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiado contra o solo.
- segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros;
- Inspirar e descer a barra, controlando o movimento até o peito;
- Desenvolver expirando no final do esforço.
Este exercício solicita todo o peitoral, o peitoral menor, o tríceps, o feixe anterior do deltóide, os serrateis anteriores e coracobraquial






SUPINO INCLINADO

Sentado num banco inclinado entre 45 e 60, segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior as dos ombros:
- Inspirar e descer a barra sobre a fúrcula esternal;
- Desenvolver e expirar no final do movimento.
Este exrcicio solicita o peitoral maior, sobretudo sua feixe clavicular, o feixe anterior da deltóide, o tríceps, o serrátil anterior e o peitoral menor.




SUPINO RETO COM HALTERES

Deitado sobre um banco horizontal, os pés apoiados contra o solo para assegurar a estabilidade, braços esticados verticalmente, mãos face a face em semipronação e segurando os halteres:
- Inspirar e descer os halteres até o nível dos peito, flexionando os cotovelos, e realizando um rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa;
- Desenvolver quando as mãos se encontram face a face, realizar um contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores. Expirar no final do movimento.
Este exercício é semelhante ao desenvolvido com barra, mas, pela sua maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores. Se bem que menos intensamente, os tríceps e os feixes anteriores dos deltóides também são solicitados.



SUPINO INCLINADO COM HALTERES

Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (não mais que 60, para não centrar demais o trabalho sobre os deltóides), cotovelos flexionados, mãos segurando os halteres em pronação:
- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os halteres. Expirar no final do movimento.
Este exercicio, intermediário entre o desenvolvimento inclinado na barra e o crucifixo inclinado com halteres, trabalha os peitoriais - principalmente seus feixes claviculares - ao mesmo tempo que os torna flexiveis. Ele também solicita a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor (todos os fixadores da escapulas, permitindo que o braço fique unido ao tronco), assim como os tríceps, mas menos intensamente do que o supino com barra.




CRUCIFIXO RETO

Deitado sobre um banco estreito, para não atrapalhar o movimentos das escapulas, as mãos segurando os halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexioandos para aliviar as articulações:



CRUCIFIXO INCLINADO

Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, mãos segurando os halteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulação do cotovelo:
- Inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal;
- Elevar os braços até a vertical, expirando.
Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz junto com "pull-lover", dos exercicios fundamentais para um desenvolvimento de uma boa expansão toracica.




CRUCIFIXO NO CROSS-OVER

Em pé, levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelo levemente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos:
- Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores rm contato. Expirar no final do movimento.
Excelente para os peitorais, este exercícios permite, nas séries longas, a obtenção de uma boa congestão muscular. Finalmente, variando a inclinação do tronco e o angulo de trabalho dos braços, nós podemos colocar em ação o conjunto de feixes dos peitorais maiores.




PULL-OVER

Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:
- Inspirar e descer o haltere atras da cabeça flexionando levemente os cotovelos;
- Expirar ao retornar á posição inicial.
Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável.
Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, será necessário realizar um trablho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no ínicio do movimento e somente expirar no final de sua execução.


VOADOR

Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicação de força, antebraços e punhos relaxados:
- Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento.
Este exercício trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximação dos cotovelos, localizar os esforços no nível da parte esternal dos peitorais. Ele também desenvolve o coracobraquial e a cabeça curta do bíceps. Ele permite na repetições longas, a obtenção de uma congestão intensa dos músculos. Recomendado para iniciantes, ele permite de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.




FLEXÃO

Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados:
- Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa toracica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose);
- Forçar até a extensão do braço;
- Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar.
Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho:
- Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados;
- Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado.



DIPS

Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio:
- Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras;
- Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.
Durante sua execução, quando mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais (parte ínfero-esternal). Ao contrário, quanto mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados.
Este exercício é excelente para alongar o peitoral maior e flexibilizar a cintura escapular, mas ele não é recomendado para iniciantes, pois exige uma aquisição prévia de uma certa potência. Para isso, o aparelho especifico para "Dips", permite a familiarização com o movimento. Séries de 10 a 20 repetiôes produzem os melhores resultados.
Para adquirir maior potência e também maior volume, os atletas habituados ao movimento podem se exercitar com um peso fixado a cintura ou entre as pernas.

AUMENTE SUA FORÇA EM 25%

QUER FICAR REALMENTE MAIS FORTE? SIGA O NOSSO PROGRAMA DE 12 SEMANAS DE EXERCÍCIOS INTENSO E COMPROVE OS RESULTADOS NESTE VERDADEIRO SUPERTREINO.

A força é uma qualidade básica e essencial para as atividades diárias, esportivas e para a saúde geral do corpo humano. Os indivíduos que participam de um programa regular de treinamento com pesos sabem muito bem do que estamos falando.
Por isso, neste artigo vamos dar uma "forcinha" para você ficar ainda mais forte. Trata-se de um programa de 12 semanas de esforços árduos, e cada uma das fases de quatro semanas constitui de uma rotina distinta para que se tenha um progresso contínuo.
Seguindo este programa de treinamento, e respeitando os dias de descanso e uma alimentação adequada, você conseguirá aumentar até 25% de sua força em três repetições máximas.

ROTINA DE TREINO PARA O PROGRAMA

Siga esta rotina durante os três meses do programa. Os treinos são realizados três vezes por semana, no entanto, se você se esforçar ao máximo nas sessões, precisará de cada minuto dos quatro dias de descanso para recuperar-se. Completar a recuperação muscular dessas sessões intensas é essencial para conseguir sucesso ao seguir este planejamento.

DIA MÚSCULO
1 Peito, ombro, tríceps
2 Descanso
3 Costas, bíceps, abdome
4 Descanso
5 Pernas
6 - 7 Descanso

MÊS 1: TREINAMENTO UNILATERAL


O primeiro passo para aumentar a força geral é fortalecer cada uma das partes do corpo. Isto pode parecer improdutivo, no entanto , este treino proporciona uma melhora na força e no volume muscular. De fato, o treinamento unilateral é excelente para aumentar a força rapidamente.
Pesquisas têm demonstrado que treinar um lado do corpo de cada vez obriga um recrutamento maior das fibras musculares e produz mais força, já que trabalhar um membro por vez exige mais esforço para o mover o peso.
Além disso, o treinamento unilateral tende a potencializar o número de fibras de contração rápida.
O trabalho unilateral possui outra vantagem importante para o treinamento em geral: o fortalecimento da região core (tronco). Isso ocorre devido ao fato do praticante ter que estabilizar mais o tronco para executar os movimentos com eficiência, e ainda diminuir os riscos de lesões.
Outro aspecto importante é a correção dos desequilíbrios musculares devido ao treinamento unilateral ajudar a descobrir fraquezas, permitindo conseguir maior proporção.

SEGUNDA-FEIRA: PEITO, OMBRO, TRÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
PEITO
Supino inclinado 4 5
Supino inclinado unilateral com halteres 2 5
Supino reto 4 5
Supino reto unilateral com halteres 2 5
Crucifixo no banco reto 4 5
Crucifixo unilateral napolia 2 5

OMBRO
Desenvolvimento com halteres 4 5
Desenvolvimento unilateral com halteres 2 5
Remada alta com barra 4 5
Remada alta unilateral na polia 2 5


TRÍCEPS
Tríceps na polia 4 5
Tríceps unilateral na polia 2 5
Tríceps testa com barra 4 5
Tríceps testa unilateral com halter 2 5


QUARTA-FEIRA: COSTAS, BÍCEPS, ABDOME


COSTAS
Stiff 4 5
Stiff com halter em uma mão 2 5
Remada curvada com barra 4 5
Remada curvada unilateral com halter 2 5
Puxador vertical (á frente) 4 5
Puxador vertical unilateral 2 5

BÍCEPS
Rosca direta com barra 4 5
Rosca unilateral com halter 2 5
Rosca Scott com barra 4 5
Rosca Scott unilateral na polia 2 5

ABDOME
Abdominal reto com peso 4 15

SEXTA-FEIRA: PERNAS


PERNAS
Agachamento 4 5
Agachamento unilateral (avanço) 2 5
Leg press 4 5
Leg Press unilateral 2 5
Cadeira extensora 4 5
Cadeira extensora unilatera 2 5
Mesa flexora 4 5
Mesa flexora unilateral 2 5
Panturrilha 4 20
Panturrilha unilateral 2 20

MÊS 2: TREINAMENTO DE ALTAS E BAIXAS REPETIÇÕES


Para Aumentar sua força, você terá que treinar pesado. As sobrecargas que produzem uma falha muscular em sete ou menos repetições são ideais para desenvolver a força.Porém, isso não significa que as repetições mais altas tenham lugar no seu programa de execícios.
Pesquisas demonstram que, quando realizamos uma série de repetições mais altas junto com repetições mais baixas, conseguimos elevar a força em 5% se comparado com treinamentos nos quais apenas as repetições baixas são executadas. Pesquisadores supõem que as altas repetições estimulam a síntese do hormônio do crescimento (GH), no entanto, isso ainda não é claro.
Neste mês as séries pesadas de apenas 5 repetições serão a base do treinamento. Mas, no final de cada exercício (exceto abdominal), uma série de 30 repetições ajudará a conseguir mais força e desenvolvimento muscular.
Descanse 2-3 minutos entre as séries e deixe as 30 repetições para o final de cada grupo muscular. A sobrecarga deve ser selecionada de modo que as 5-6 últimas repetições desta série venham ser executadas com dificuldade para produzir as melhores respostas musculares e hormonais.

SEGUNDA-FEIRA: PEITO, OMBRO, TRÍCEPS


PEITO SÉRIES REPETIÇÕES
Supino reto 4/1 5/30
Supino inclinado 4/1 5/30
Supino declinado com halteres 4/1 5/30

OMBRO
Desenvolvimento com halteres 4/1 5/30
Remada alta com barra guiada 4/1 5/30
Elevação lateral 4/1 5/30

TRÍCEPS
Supino com pegada fechada 4/1 5/30
Tríceps mergulho entre bancos 4/1 5/30

QUARTA-FEIRA: COSTAS, BÍCEPS, ABDOME


COSTAS
Remada curvada com barra 4/1 5/30
Remada com barra T ou "Cavalo" 4/1 5/30
Puxador vertical (nuca) 4/1 5/30

BÍCEPS
Rosca direta com barra Z 4/1 5/30
Rosca direta 45 4/1 5/30

ABDOME
Abdominal na polia 4 20

SEXTA-FEIRA: PERNAS

PERNAS
Leg press 4/1 5/30
Agachamento frontal no Smith 4/1 5/30
Agachamento no hack 4/1 5/30

NOTA: Descanse 2 a 3 minutos entre as séries e exercícios nos meses 1 e 2.

MÊS 3: TERMINANDO COM FORÇA.

A terceira fase do programa ajuda a aumentar os níveis da força mediante a diminuição gradual do volume do exercício enquanto se potencializa a quantidade de peso utilizada.
Iniciaremos esta última fase no extremo máximo do intervalo de força (7 repetições). A cada semana, faremos menos séries e repetições - cinco de cinco, quatro de quatro e, finalmente, três de três - para que o corpo esteja novo no primeiro dia da 13ª semana.
Na 12ª semana do programa, faremos as três séries de três repetições em todos os exercícios para depois medir a melhoria. Logo, na 13ª semana, executaremos as 3 repetições máximas (3RM) em cinco grandes levantamentos. Como você terá os parâmetros iniciais de sua força poderá comprovar ter se transformado em uma pessoa mais forte após o nosso programa de treinamento.

SEGUNDA-FEIRA: PEITO, OMBRO, TRÍCEPS


PEITO SÉRIE REPETIÇÕES
Supino reto 7, 5, 4, 3 7,5,4,3
Supino inclinado com halteres 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Supino declinado no Smith 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3

OMBRO
Desenvolvimento com halter 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Remada alta com barra 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3

TRÍCEPS
Supino com pegada fechada 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Tríceps testa 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3

QUARTA-FEIRA: COSTAS, BÍCEPS, ABDOME

COSTAS
Stiff 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Remada sentada 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Puxador vertical (nuca) 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3

BÍCEPS
Rosca direta sentada com barra 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Rosca com barra Z no banco Scott 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3

ABDOME
Abdominal na polia 4 20

SEXTA-FEITA: PERNAS


PERNAS
Agachamento 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Leg press 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Agachamento Hack 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Panturrilha sentado (Sóleo) 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3

NOTA: A cada semana, reduzir o número de séries e repetições a serem realizadas de acordo com a seguinte ordem: Semana 9: 7x7; Semana 10: 5x5; Semana 11: 4x4; Semana 12: 3x3; Semana 13: 1-2x3 (Ver: "3RM: Como executar logo abaixo).

3RM: COMO EXECUTAR PARA MEDIR O GANHO DE FORÇA.

Descobrir a quantidade de peso que se pode levantar em três repetições é a chave deste programa.
Para comprovar o que conseguiu durante as 12 semanas de treinamento de alta intensidade, é necessário saber de onde começou, Na semana anterior ao início do programa de força, dedique um dia de sua rotina para descobrir o peso que você pode levantar em três repetições máximas utilizando cinco exercícios multiarticulares. Desta forma. você terá um parâmetro para medir sua evolução ao final do programa (13ª semana).
Após aquecer seu corpo por 5-10 minutos, faça duas séries leves com várias repetições (20, por exemplo) do seu primeiro exercício: neste caso, o leg press. Após estas duas séries de aquecimento, escolha uma sobrecarga que você imagina conseguir realizar as três repetições. Caso consiga executar quatro ou mais repetições, aumente o peso e tente novamente. Faça duas séries de aquecimento em cada exercício.

EXERCÍCO SÉRIES REPETIÇÕES
Supino reto 1-2 3
Agachamento 1-2 3
Stiff 1-2 3
Remanada com barra 1-2 3
Supino com halteres 1-2 3

Por: Prof. Maurício de Arruda Campos e Prof. Bruno Coraucci Neto.

Panturrilhas treino para hipertrofia

“Fique de costas e mostre-me as panturrilhas!” – segundo rumores no universo do bodybuilding internacional, esta é a frase que Joe Weider diz aos atletas que sonham em conseguir seu Pro Card (uma espécie de passaporte para se profissionalizar no fisiculturismo). Pra quem não sabe, Joe Weider é a figura mais renomada do bodybuilding internacional. Weider é criador do maior evento de bodybuilding mundial, o Mr Olympia, das revistas Flex, Muscle & Fitness, Men´s e Women´s Health, entre outras.

Bom, se esta observação atribuída ao grande Joe Weider é verdade ou não, uma coisa é certa: uma das maiores preocupações de todo culturista sério é o desenvolvimento das panturrilhas, sem o dúvida o grupo muscular que apresenta a maior dificuldade em termos de crescimento. E isto não se aplica tão somente aos competidores de musculação! Os praticantes recreacionais também relatam o mesmo problema.

A panturrilha é um grupo muscular formado pelo gastrocnemius, sendo este dividido em porção medial e lateral (vulgarmente conhecido como batata da perna) e soleus, que se localiza sob os vastos gastrocnêmicos. Este grupo também é denominado de tríceps sural, justamente pela junção destes três elementos. A panturrilha é um grupo extremamente funcional, pois participa ativamente da locomoção nos seres humanos e passivamente em diversas outras solicitações.

Do ponto de vista biomecânico, a panturrilha realiza movimentos através de uma alavanca conhecida como inter-resistente. Este tipo de alavanca resulta em excelente produção de força, mas com pouca velocidade. Por esta razão a panturrilha é um grupo de grande vantagem mecânica. Isto na verdade, é uma faca de dois gumes, uma vez que a musculatura não precisa empregar grande força para atender a grandes sobrecargas.

Do ponto de vista morfológico, a tipologia das fibras da panturrilha é predominante de fibras vermelhas, que apresentam pouca magnitude de hipertrofia. As fibras vermelhas estão mais associadas a resistência, sendo também conhecidas como contração lenta. Esta característica se deve ao fato de sermos seres bípedes e utilizarmos as panturrilhas por longos períodos de tempo, na manutenção do equilíbrio e na locomoção.

Não bastassem estas limitações, ainda esbarramos em mais uma: o fator genético. Algumas pessoas tem relativa facilidade em desenvolver este grupo, enquanto outras apresentam grande dificuldade. Entretanto, sendo a panturrilha um musculo estriado esquelético como qualquer outro, ela irá sim desenvolver, porém a magnitude desse desenvolvimento é que irá variar de pessoa para pessoa. PORTANTO, NÃO DEIXE DE TRABALHÁ-LAS.

Existem basicamente dois tipos de trabalho para as panturrilhas: Flexão plantar com joelho extendido ou fletido. Quando o joelho está na posição extendida – de pé por exemplo – Todo o tríceps sural é solicitado, pois há pré-estiramento em toda a estrutura. Quando o joelho encontra-se fletido, a solicitação é essencialmente do soleus, uma vez que os gastrocnemius se originam nos côndilos lateral e medial do fêmur e praticamente estão relaxados nesta posição. Significa dizer que você deverá executar pelo menos um exercício com o joelho fletido e um com o joelho extendido.

Treino para Panturrilhas

Acompanhe estas dicas e adapte aos seus treinamentos:

1 – Aquecimento: Lembre-se sempre de realizar um bom aquecimento antes de iniciar o treino de panturrilhas. Este aquecimento é conhecido como warm-up. Faça de 2 a 3 séries de aquecimento específico, mesmo que já tenha feito aquecimento geral. Isto fará com que o suprimento sanguíneo que chega até a panturrilha seja aumentado e com isto haverá maior transporte de oxigênio e nutrientes. Você realmente precisa irrigá-las bem para otimizar o metabolismo local e obter melhor estimulo. As panturrilhas tem grande participação no retorno venoso e são apelidadas de segundo coração por sua contribuição neste sentido.

2 – Alongamento: Você pode realizar este alongamento antes ou depois das warm-ups. Cerca de 15 a 20 segundos são suficientes. Alguns estudos apontam que alongamentos muito intensos podem prejudicar o rendimento, então seja cuidadoso com a intensidade aplicada. Após o treino você deve realizar uma nova sessão de alongamento. Segundo alguns autores, esta segunda sessão tem como finalidade aumentar o espaço físico entre as fibras, proporcionando maior espaço útil para o musculo desenvolver-se, além de estimular células satélites.

3 – Tipo de treinamento: Como já foi mencionado, deve haver pelo menos 2 tipos de movimentos em um treino para tríceps sural: Joelho fletido e joelho extendido. Dê preferencia a equipamentos que possibilitem um maior pré-estiramento, por exemplo Leg Press vertical. Neste aparelho você não se preocupa quanto a tensões na coluna e tem uma excelente pré-estiramento.

4 – Volume de treinamento: Considerando a panturrilha como grupo muscular de resistência, opte por um maior volume de treinamento, ou seja, utilize um numero maior de repetições do que você utilizaria em um outro grupo qualquer, como bíceps. Protocolos de 15 a 12 repetições são ideais para este grupo.

5 - Prioridade de treinamento: Este é um principio que se adapta perfeitamente a treino de panturrilhas. Mesmo que você tenha tendência genética favorável, priorize este grupo fazendo dele o primeiro de sua sessão de exercícios.

6 – Intensidade de treinamento: Muitas pessoas confundem intensidade com carga. Sobrecarga é uma forma de aumento da intensidade, porém incrementos na intensidade podem advir de menos intervalo entre as séries, velocidade da execução do movimento, combinação de dois movimentos, drop sets etc. Procure sempre treinar com uma boa intensidade.

7 – Periodização e Freqüência de treinamento: Como panturrilhas têm maior número de fibras vermelhas, trabalhe-as alternadamente com as fibras brancas. Faça microciclos de treinamento: Trabalhe dias com bastante carga, poucos exercícios e repetições moderadas (entre 12 a 15) em alternância com dias mais leves, com mais exercícios e repetições mais altas (cerca de 20 a 25 repetições). Gastrocnemuis e soleus têm recuperação bastante rápida e possibilitam uma maior freqüência de treinamento. Não esqueça que você deve respeitar a recuperação tecidual, volte a treinar 24h após a dor tardia ter cessado. Alguns atletas utilizam, uma vez por mês, hundred sets (única serie de 100 repetições), você também pode se beneficiar desta técnica.

8 – Qualidade de treinamento: A execução deve ser a mais perfeita possível, com amplitude total dos movimentos, fase excêntrica lenta e controlada e sem roubo auxiliado por momentum (cheating). Muitas pessoas trabalham com peso inadequado e tendem a roubar fletindo os joelhos.

Veja abaixo uma sugestão de treinamento avançado para panturrilhas (microciclo). a 3ª semana será idêntica a 1ª e a 4ª igual a 2ª.

1ª semana de treinamento.
panturrilhas_treino_para_hipertrofia2.jpg

2ª semana de treinamento.
panturrilhas_treino_para_hipertrofia3.jpg

* séries pirâmide crescente. Leve = 40% da carga máxima; Moderada = 60 a 80% ; Pesada = 90 a 100%

LEMBRE-SE: Esta é apenas uma sugestão de treino. Considere a individualidade biológica. Estude, informe-se e procure elaborar a rotina que mais se adeque às suas necessidade. No caso de dúvidas, consulte seu professor.

ESTRATEGIAS – PROGRAMA MAX OT PARA MASSA MUSCULAR

MAX-OT é um sistema de treinamento bem conhecido nos Estados Unidos, recomendado para aqueles que desejam CONSTRUIR VOLUME E MASSA MUSCULAR. MUSCLE MASSA BLOG mostra aqui algumas REGRAS básicas do programa.
REGRA 1
Treine apenas 1 ou 2 grupos musculares em cada Workout. Menos grupos para trabalhar, fará com que você AUMENTE A EFICIÊNCIA DO TRABALHO. Não adianta trabalhar um monte de grupos MEIA BOCA, é preciso MAIOR EFICIÊNCIA. Treinar apenas 1 ou 2 grupos aumentara sua EFICIÊNCIA e também fará com que seu treino não ultrapasse 1 hora. Também tem efeitos psicológicos positivos que conduz a um melhor treino.
Quando você sabe que apenas tem que treinar 1-2 grupos musculares em um treino, você se concentra mais na sua intensidade mental para essas partes do corpo. Imagine se você tivesse que trabalhar 3-4 partes do corpo em um treino, você provavelmente estaria temendo o treino. Focalizando intensamente em 1-2 partes do corpo leva você a treinar mais forte aquelas partes do corpo, portanto, acelera o progresso.
REGRA 2
Execute 4-6 Reps para cada serie de exercício. Também a intensidade será afetada, já que você só precisa se concentrar em 4-6 repetições ao invés de 12/08, que a maioria dos fisiculturistas fazem. Os intervalos mais curtos na execução do exercício faz você colocar toda a sua energia mental para fazer apenas 4-6 repetições, melhorando a intensidade psicológica, portanto é maximizado o trabalho, o que lhe permite alcançar melhor sobrecarga muscular.
REGRA 3
Execute 6-9 series pesadas para cada Grupo Muscular. Max-OT recomenda sempre fazerAPENAS 6-9 series pesadas para cada músculo. Uma serie pesada definida por MAX-OT é quando o peso é leve o suficiente para 4 repetições, mas muito pesado para mais de 6 reps.
Outro princípio que Max-OT traz é fazer cada série até a falha positiva. Isso significa que entre a faixa de 4-6 reps você deve executar cada serie, até que não seja capaz de completar mais de 6 reps.
REGRA 4
Descanso entre series e exercícios entre 03/02 Minutos. Trabalhando com pesos pesadospara até 6 reps você vai esgotar sua capacidade de energia do músculo intracelular. Você precisa descansar os músculos para que eles possam fazer isso de novo com capacidade máxima.
Descansar por 2-3 minutos ajuda seus músculos a recuperarem sua energia intracelular etirar o ácido lático. Outra coisa: você tem que se sentir MOTIVADO E COM ENERGIA para fazer uma outra serie pesada. Se você se sentir um lixo, então você não será capaz de realizar algo com intensidade máxima e, portanto, alcançar a melhor sobrecarga muscular.
REGRA 5
Se concentre em fazer seu treino em 30-40 minutos. Pode parecer pouco, mas este tempo é ótimo para o crescimento muscular. Em 30-40 minutos de treino você consegue manter o foco mental e portanto aumentar a qualidade do treino. Este período também melhora a resposta hormonal.
REGRA 6
Treine cada músculo a cada 5-7 dias. O crescimento muscular não acontece no ginásio. Na academia a única razão para sentir seus músculos maiores é porque os vasos sangüíneos se dilatam. 5-7 dias de recuperação para cada grupo muscular é o ideal. Você precisa evitar oover training, caso isso aconteça: O seu progresso vai por água abaixo. Treinar mais do que o necessário não vai deixá-lo grande.
REGRA 7
A cada 8-10 semanas de treinamento, forneça uma semana inteira de total descanso. Imagine ir para o trabalho por 8-10 horas, sem um único feriado, você vai enlouquecer! Estapausa de 01 semana fará seu corpo se recuperar totalmente do trabalho duro. Quando voltar estará mais preparado e com maior energia.
MAX OT DIVISÃO DE TREINAMENTO
SEGUNDAS: PERNAS
TERÇAS: BRAÇOS E ABDOME
QUARTAS: OMBROS E TRAPÉZIO
QUINTAS: OFF DESCANSO
SEXTAS: PEITORAL
SÁBADOS: COSTAS
DOMINGOS: OFF DESCANSO
RESUMO:
1] TREINE APENAS 1 OU 2 GRUPOS MUSCULARES POR TREINO.
2] TRABALHE NA FAIXA DE REPETIÇÕES ENTRE 4 A 6.
3] FAÇA 6 A 9 SERIES TOTAIS POR GRUPO MUSCULAR.
4] DESCANSE ENTRE SERIES E EXERCÍCIOS 2 A 3 MINUTOS.
5] FAÇA COM QUE SEU TREINO DURE APENAS 30-40 MINUTOS.
6] TREINE CADA GRUPO MUSCULAR A CADA 5 A 7 DIAS.
7] TIRE UMA SEMANA DE TOTAL DESCANSO A CADA 8-10 SEMANAS DE TREINAMENTO REGULAR.
MAX OT
EXEMPLO DE ROTINA
SEGUNDAS: PERNAS
AGACHAMENTO 4 X 4-6 REPS
LEG PRESS 3 X 4-6 REPS
EXTENSÃO PERNA 2 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA QUADRÍCEPS
STIFF 3 X 4-6 REPS
ROSCA PERNA 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA BÍCEPS FEMORAL
GÊMEOS SENTADO 3 X 4-6 REPS
GÊMEOS EM PE 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA PANTURRILHAS
TERÇAS: BRAÇOS E ABDOME
ROSCA DIRETA 4 X 4-6 REPS
ROSCA ALTERNADA 3 X 4-6 REPS
7 SERIES TOTAIS PARA BÍCEPS
TRÍCEPS TESTA 4 X 4-6 REPS
TRÍCEPS PUXADOR 3 X 4-6 REPS
7 SERIES TOTAIS PARA TRÍCEPS
ABDOMINAIS SUPRA 3 X MAXIMO REPS
ABDOMINAIS INFRA 3 X MAXIMO REPS
6 SERIES TOTAIS PARA ABDOME
QUARTAS: OMBROS E TRAPÉZIO
DESENVOLVIMENTO 3 X 4-6 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 4-6 REPS
ELEVAÇÃO POSTERIOR 2 X 4-6 REPS
8 SERIES TOTAIS PARA OMBROS
REMADA EM PÉ 3 X 4-6 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA TRAPÉZIO
SEXTAS: PEITORAL
SUPINO PLANO COM HALTERES 3 X 4-6 REPS
CRUCIFIXO PLANO 3 X 4-6 REPS
SUPINO INCLINADO COM BARRA 3 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA PEITORAL
SÁBADOS: COSTAS
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 4-6 REPS
REMO UNILATERAL 3 X 4-6 REPS
REMADA EM MAQUINA 3 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA COSTAS
IMPORTANTE: ANTES DE QUALQUER EXERCÍCIO, CONSULTE SEU MEDICO.

Matéria colhida do site muscle mass blog

SUPINO POWER

Por Edson Prado

Supino e um basico exercicios utilizados por qualquer um que inicia na musculacao. Como um desafio levantar mais peso ou competir com o amigo na Academia par aver quem suporta mais peso, mesmo que o movimento nao seja feito com perfeicao, mas o importante e carregar peso e mais peso na barra. Bem, mas se tratando de um treinamento serio e com objetivos positivos a nivel de resultados e nao so em carregar peso, muitas vezes desnecessario, o exercicio supino pode ser explorado com tecnicas e sistemas de treinamento enfatizando ainda mais seu ganho muscular e tamebm sua forca muscular com uma boa execucao. E acredite!!! Chamara muito mais a atencao do que simplesmente colocar uma tonelada de peso e nao fazer nem meio movimento.

    Durante um treinamento a mairoria segue um unico ritmo de movimento onde normalmente seria de 2 segundos para a fase positive e 2 segundos para a fase negativa. Fazendo assim treinar seu musculo de forma controlada e promover um contracao em pico para estimular seus musculos a uma adaptacao a esse esforco. Agora o que acha de usar uma tecnica diferente de execucao do movimento promovendo nao so uma confusao muscular potencializando a uma resposta elevada mais usar um sistema onde causara um choque maior a esse exercicio promovendo um crescimento muscular e aumento de forca.

 

 O que sugiro aqui seria baixar a barra, na fase negativa do movimento em 4 segundos e ao tocar em seu peitoral, pausar a barra sobre o peito por 2 segundos, e retornar a posicao inicial . Essa tecnica enfatisa o ponto intermedio do movimento colocando assim mais pressao na parte carnuda de sua musculo peitoral, parte responsavel pelo volume muscular desse musculo, enfatizando assim uma resposta e pump aumentado. IMPORTANTE!! Nao se preocupe com o peso que ira trabalhar e sim em sua execucao, notara que apos alguns treinamentos seus musculos iram suportar mais peso naturalmente.

Massa Muscular – Parte 3

                                                       Alimentação para Massa Muscular

Conceito Básico

O primeiro conceito básico é que a alimentação saudável deve ser variada, com a presença de vários tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados macronutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água. Micronutrientes são as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentação variada contendo cereais e seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados, certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde. Todavia.
para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades desses alimentos e os horários em que são oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante.
Função dos nutrientes
Com relação à função dos nutrientes alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua importância no aumento da massa muscular. As proteínas ingeridas são quebradas em seus aminoácidos constituintes no processo digestivo, e esses aminoácidos serão utilizados na síntese das proteínas das miofibrilas dos músculos, que é o processo básico de aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do músculo é dado pelas suas proteínas. As principais fontes proteicas são carnes, ovos, leite, queijo e as misturas de leguminosas com cereais, como é o caso do arroz com feijão. As carnes vermelhas são mais nutritivas do que as carnes brancas, com relação a micronuttientes. Os suplementos com proteínas em pó concentradas ou aminoácidos com formulação completa devem ser considerados fontes de proteínas, e podem ser utilizados nas refeições em que os alimentos proteicos não estejam presentes em quantidades adequadas.
Proteínas: A necessidade diária de protelnas para o aumento ideal de massa muscular é em torno de dois gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com menos proteinas não possa ocorrer hipertrofia.
Carboidratos: Os carboidratos podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos músculos é dado por água. Quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem hidratação e, conseqüentemente volume. A ingestão de carboidratos estimula a produção de insulina que é um hormônio que aumenta a síntese proteica. As principais fontes de carboidratos são os cereais, as massas, as raízes e as frutas. O açúcar de cana refinado é carboidrato puro, mas não tem fibras e micronutrientes. As necessidades diárias de carboidrato são de duas a três vezes maiores do que as das proteínas, o que garante que a maior parte da proteína ingerida seja utilizada para o aumento da massa muscular.
Gorduras: As gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de vários hormônios importantes, entre eles a testosterona, hormônio sexual masculino que facilita a síntese proteica. A redução acentuada da ingestão de gorduras diminui a produção de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as necessidades diárias, mas não se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas, bacon, manteiga e trituras, que favorecem a aterosclerose. Algumas gorduras como o azeite de oliva e o óleo de alguns peixes parecem ter efeito protetor com relação à aterosclerose.
Fibras: As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as Frutas, as verduras e os cereais integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.
Energia/Calorias: Uma função importante dos alimentos é fornecer energia para todas as necessidades do organismo. Essa energia é medida em calorias. A síntese proteica ocorre de maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade diária das pessoas, mas esse excesso calórico leva ao aumento da gordura corporal. O objetivo de aumento de massa muscular não deve justificar grande aumento de tecido adiposo. A obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades esportivas e coloca em risco a saúde. No caso da musculação, o excesso de gordura impede a visualização do relevo muscular. A quantidade total de alimentos é que vai definir o que ocorrerá com o tecido adiposo. Proteínas, gorduras e carboidratos são os nutrientes que fornecem calorias, sendo que as gorduras Fornecem praticamente o dobro de energia em relação aos outros dois.

Condutas práticas

Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas proporções corretas, uma conduta prática que dispensa tabelas e contas, é fazer com que as refeições tenham sempre no mínimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos fonte de carboidratos em relação aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com proteínas e carboidratos nessas proporções são excelentes para lanches entre refeições. Esses produtos são chamados de hipercalóricos por tática comercial, pois podem ser utilizados em grandes quantidades sem levar a distúrbios nutricionais, dessa maneira fazendo com que a alimentação seja hipercalórica. Por outro lado, para acertar as quantidades dos alimentos que serão consumidos durante uma fase de ganho de massa muscular, também sem utilizar tabelas e contas, basta atentar para o que ocorre com o peso corporal e ir ajustando as quantidades de alimento, mantendo-se as proporções ideais entre eles (mais carboidratos do que proteínas, com pouca gordura).
Durante o período em que o aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases Iniciais do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável. Todavia, para os praticantes de musculação mais avançados, aumentar o peso corporal em mais do que um quilo por mês pode estar indicando um acúmulo excessivo de gordura.
Para o objetivo de definir os músculos é necessário diminuir a gordura corporal. Para tanto, a quantidade total de alimentos deve fornecer menos calorias do que o gasto energético diário, o que leva à diminuição do tecido adiposo. Com as dietas hipocalóricas a síntese proteica fica prejudicada mas não é impedida, o que significa que é possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, embora os ganhos em massa muscular não sejam os melhores. Durante dietas para definição não se deve perder mais do que um quilo por semana. Quando a redução de alimentos, principalmente carboidratos, leva a uma perda rápida de peso, a maior parte dessa perda será massa muscular. Isto ocorre porque na falta de carboidratos para a manutenção da vida e para as atividades físicas, o organismo utiliza a proteína dos másculos para produzir glicose com os seus aminoácidos.
Horários: Com relação aos horários em que os diversos alimentos devem ser consumidos, um consenso é fazer várias pequenas refeições diárias. Fontes de carboidratos e de proteínas devem estar presentes em todas elas, procurando-se adequar a escolha dos alimentos ao paladar individual e à sua disponibilidade nos diversos horários. Quando uma refeição é realizada de uma a três horas antes do treino, não existe necessidade de ingerir alimentos antes de começar os exercícios. Mas quando existir fome antes do treino deve-se ingerir apenas carboidratos. como frutas e outros. Alguns suplementos oferecem misturas de carboidratos para essa finalidade. Durante os exercícios de musculação deve-se ingerir apenas água, embora seja possível utilizar líquidos hidratantes. Qualquer alimento deve ser evitado durante o treino. As duas horas que se seguem aos exercícios são as mais importantes para a ingestão de alimentos
visando a melhor recuperação muscular e hipertrofia. Carboidratos e proteinas devem ser utilizadas nesse período. ingeridos juntos ou separados. Treinos noturnos não mudam essa situação. A idéia de não ingerir carboidratos à noite, com base em algumas suposições teóricas, não conta com evidências convincentes de que seja importante, e se for utilizada para não ingerir carboidratos após o treino será muito prejudicial para o progresso muscular.

Suplementos

Alguns suplementos atualmente disponíveis se propõem a favorecer o aumento de massa muscular. A creatina aumenta a hidratação da fibra muscular, principalmente quando consumida após o treino e junto com carboidratos. Apenas esse efeito já explica o aumento de volume muscular, mas existe a suposição de que a sintese proteica também seja favorecida. A ingestão de 3 a 4 gramas diárias, por três meses, parece ser tão eficiente quanto a saturação com 20 a 25 gramas por uma semana e posterior manutenção com quatro a cinco gramas por dois meses. As doses devem ser divididas em três ou quatro tomadas, sendo urna delas após o treino.
A glutamina é outra substância que favorece a hidratação muscular e talvez a síntese proteica. Ainda existem dúvidas quanto à maneira mais adequada para aumentar a concentração de glutamina no sangue, mas uma delas é a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Seis a oito gramas diárias de BCAA, divididas em três ou quatro tomadas, parecem ser eficientes. Os BCAA também levam ao aumento do Beta-HMB, substância que parece favorecer a síntese proteica e que também pode ser suplementado isoladamente.
No entanto, embora existam evidências de efeitos positivos para o volume muscular por parte de todas essas substâncias, nenhuma delas parece funcionar quando existem deficiências de treinamento ou de alimentação, ou ainda. más condições genéticas.

Esteróides e GH

Drogas tomo os esteróides anabolizantes podem favorecer o aumento de massa muscular mas a sua utilização coloca em risco real e sério a saúde dos usuários, razão pela qual não podem ser recomendados. O mesmo vale para o GH (hormônio do crescimento), que no entanto parece atuar mais na mobilização de gordura e manutenção da massa muscular e menos na promoção de hipertrofia.

• Dr. José Maria Santarem
Coordenador do CECAFI Centro de Estudos em Ciências da Atividade Física da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP e Assessor Científico da FEPAM. 

OBS: Matéria tirada do site jornal da musculação

ob

Big Arms – Grandes Braços

por Eugênio Koprowsky

Frequentemente sou bombardeado com perguntas de leitores sobre treinamento de braços. A maioria reclama por não conseguir resultados satisfatórios com os vários métodos e diferentes programas experimentados. Observando as “séries para braços” que me enviam, vejo que estas, via de regra, têm um excessivo volume, muitos exercícios, séries e/ ou freqüência de treino exagerada. Quando o programa de treino para braços está dentro
dos padrões, os outros grupos musculares são treinados excessivamente, ou com divisão incorreta, o que também interfere negativamente, podendo levar ao overtraining.
Isto, sem considerar exercícios inadequados e realizados com técnica incorreta.
Bases do Conhecimento
Por que será que as pessoas não conseguem entender algo tão simples? A resposta está no extremo oposto do que ocorria nos tempos em que eu é que ansiava por grandes braços. Nesse tempo, havia pouca ou nenhuma informação, mas o que tínhamos era bom. Hoje ao contrário, existe muita informação mas também muito lixo.
Sobre o tema musculação encontramos milhares de sites, centenas de livros lançados anualmente, dezenas de cursos e palestras, muitos experts inventando “novas tecnologias” e pouca coisa realmente séria. O fato em si não é ruim, mas é necessário saber separar as coisas, filtrar as informa-ções, para não perder tempo errando em questões básicas.
Hipóteses não testadas ou impressões pessoais teóricas, os tais “achis-mos”, não podem servir como base para elaborar um trabalho sério. Hoje, a ciência nos indica um caminho seguro, com base em evidências e conclusões de pesquisas na área. O saber adquirido pela observação prática também pode ser perfeitamente utilizado como guia. O conheci-mento advindo das tentativas de erro e acerto por muitos anos é aceito pela ciência, e esta geralmente confirma posteriormente as observações dos praticantes e técnicos mais experientes em treinamento esportivo. Portanto, a ciência é uma grande aliada, por nos oferecer conclusões de hipóteses testadas e não decorrentes de raciocínios teóricos, muitas vezes vindos de pessoas que nem treinam.
Como Crescem os Músculos
Os músculos do braço, além de serem relativamente pequenos, não necessitam de muito estímulo direto para crescer. Bíceps, tríceps e antebraços trabalham duro nos exercícios para costas, peito e ombros. Certas divisões de treinamento fazem com que os braços sejam solicitados quase que diariamen-te, como podem crescer?Não é na academia que os músculos crescem, ali eles se desgastam, sofrem uma agressão. Embora o processo de hipertrofia seja in-duzido pelo treinamento, o volume do músculo se deve ao acúmulo de certas substâncias no sarcoplasma das fibras musculares, basicamente as seguintes: Proteínas contráteis, que se juntam em cordões de moléculas chamados miofibrilas. Estas são estimuladas pela chamada Sobrecarga Tensional, em função da elevada tensão do músculo em contração contra cargas elevadas. Pelo glicogênio e água, que são substâncias não contráteis, mas que dão ao músculo uma aparência túrgida e vascularizada. Este aspecto é estimulado pelo que chamamos de Sobrecarga Metabólica.
A primeira sobrecarga é dada pelas cargas e a segunda pelas repetições. É importante associar as duas sobrecargas, dando mais ênfase na tensional, pois esta tem maior potencial para produzir grande volume de músculo sólido, mais estável e duradouro.
Durante o repouso, ocorre o fenômeno da recuperação e da supercom-pensação, ou o aumento de volume muscular e das capacidades motoras. Se no treino temos uma ação catabólica que degrada as substâncias,
no repouso ocorre uma reação contrária, que tende para a síntese das substâncias chamada anabolismo.
Segredo: Adequação do Volume de Treinamento
As dúvidas são muitas na hora de programar o treino de braços, mas de-vemos considerar primeiro o fator anabolismo. Determinada pela genética, a capacidade anabólica individual varia muito, e sempre que o volume de treinamento ultrapassar o potencial anabólico de cada pessoa, a recupe-ração dos tecidos musculares estará correndo risco, comprometendo a supercompensação. O excesso de treinamento interfere negativamente no aumento de volume e força da musculatura, impedindo o progresso, por vezes até mesmo reduzindo o tamanho e a força, antes alcançados. São vários os sintomas de overtraining, entre eles a irritabilidade, insônia, desânimo, taquicardia de repouso, etc.
Podemos concluir que o único segredo que existe em musculação é encontrar o volume ideal de treinamento para cada praticante. Razão pela qual é sugerido iniciar com pequenos volumes de treino, poucos exercí-cios, séries e sessões. Observando resultados positivos pode-se aumentar o volume do treinamento, mas sempre que o progresso for interrompido a primeira suspeita deve recair sobre o excesso de treino.
Técnicas de Treinamento para Braços
Prioridade Muscular:

Quem quer grandes braços, deve priorizar o treino de bíceps e tríceps e consequentemente reduzir o volume de trabalho para demais grupos musculares, mesmo que temporariamente.
Geralmente realiza-se apenas um ou dois exercícios básicos para os demais músculos, com poucas séries e um treino semanal. É o chamado “Treino de Manutenção”, mas que muita gente acaba se surpreendendo com resulta-dos inesperados em tamanho e força.
Intensidade:
Muitas técnicas de alta intensidade são preconizadas. Embora não existam evidências de que estas sejam superiores ao treinamento convencional, a intensidade do treino deve ser uma preocupação do praticante. Aumentar o peso utilizado sempre que atingir o número de repetições propostas e reduzir os intervalos de repouso é fundamental para o progresso em musculação.
Isolamento:
Nos exercícios para braços, evite impulsos excessivos, isolando bem o músculo alvo e mantendo o foco no trabalho realizado. O tipo de estímulo dado por grandes cargas o bíceps já obteve com as remadas
e puxadas para as costas e o tríceps com os diversos desenvolvimentos para peitorais e ombros.
Tensão Contínua:
Sempre que possível, faça os movimentos sem paradas ou relaxamentos durante a série, mantendo a contração constante do músculo durante todas as repetições.
Repetições Forçadas:
Em uma ou duas séries finais de um exercício em especial, tente realizar mais algumas repetições extradifíceis, seja com a ajuda de um parceiro ou com repetições parciais.
Impulsos:
“Roubar” é uma técnica que se bem empregada resulta em bons ganhos musculares. Um pequeno impulso dado pelo corpo para elevar a barra na fase concêntrica, permite o uso de uma carga ligeiramente maior, mas é impor-tante que na fase excêntrica o peso desça mais lentamente que o normal, provocando assim mais stress nas fibras musculares.

Seleção dos Exercícios
Os melhores exercícios serão sempre aqueles em que se sente o trabalho muscular e ao mesmo tempo a sua execução seja confortável. Tipos de exercícios diferentes são úteis para tornar o treino mais atrativo e menos monótono, podendo também proporcionar outros estímulos neuro-musculares.
Alguns exercícios, mesmo muito antigos, ainda continuam sendo considerados grandes construtores de braços. É o caso da Rosca Direta (demonstrada pelo atleta Paulo Muzy), Rosca Alternada e Rosca apoiada, para o bíceps e as Extensões com Barra, Extensões no Puxador e Extensões com Halteres, para o tríceps. Evidente que uma infinidade de ângulos, posicionamentos e pegadas diferentes podem ser experimentados nestes, e em outros exercícios, realizados em máquinas, aparelhos ou pesos livres. A escolha deve recair sobre exercícios confortáveis e que a sensação de trabalho muscular seja evidente.

Quantidade de exercicios , séries e frequencia de treinos
Considerando que o número de exercícios, séries e a frequência semanal de treinos somados resultam no volume total de trabalho muscular, podemos concluir que, quanto maior for a freqüência, menor deverá ser o tempo de cada sessão de treino, ou seja, menor quantidade de exercícios e/ ou séries.
Para um treino semanal, podemos realizar um volume próximo ao dobro do que para dois treinos de braço na semana. Exemplificando: Se para dois treinos por semana temos em torno de seis séries totais para bíceps e o mesmo para o tríceps, para um treino de braços por semana, as séries podem oscilar entre dez
e doze para cada grupo muscular. Isto vai depender também da intensidade do treino e do trabalho realizado pelos braços para os outros grupos musculares. Se a intensidade for muito alta e existir um trabalho maior para outros grupos musculares, a quantidade de séries e exercícios para braços deverá ser ainda menor.
As repetições podem se situar entre cinco a quinze, mas a maior parte das séries deverá estar entre 6 a 10 repetições.Desta forma, estimulamos tanto as fibras brancas como as fibras vermelhas e damos ênfase nas duas sobrecargas, metabólica e a tensional.
Programa de Treinamento Exemplificado
Treino A: COXAS – LOMBARES – PANTURRILHAS – ABDOMINAIS
Exercício                                                  Séries           Repetições
Agachamento                                              4                  12-10-08–06 (Pirâmide)
Leg Press                                                       3                  10
Stiff ou Levant.Terra                                4                  12–10-08–06 (Pirâmide)
Elevações na Ponta dos Pés                  4                  20 – 12
Elevações de Tronco e Cabeça            4                  30 -  20
Treino B: BÍCEPS – TRÍCEPS com Alex dos Anjos
Exercício                                                         Séries       Repetições
Rosca Direta com Barra                                4              10    -  06
Rosca Inclinada com Halteres                   3              06    – 06
Rosca Concentrada                                         3              10    – 06
Extensão Tríceps no Puxador                    4              10    – 06
Extensão Sentado com Barra                     3              08    – 06
Extensão Tríceps Unilateral                       3               10    – 06
Segue um dia ou dois de repouso
Treino C: PEITO – COSTAS – OMBRO.
Exercício                                                                            Séries        Repetições
Desenvolvimento Inclinado    com Barra                  4               12–10–08-06    (Pirâmide)
Desenvolvimento Supino com Halteres                     3               08 – 06
Remada Curvada                                                                  4              10 – 06
Puxador Alto                                                                         3               08   -06
Desenvolvimento com Barra                                          3                08 – 06
Elevações Laterais                                                              2               10 – 08
Segue um dia ou dois de repouso e repete-se    o Ciclo
Considerações Finais:
Esta programação prioriza o repouso e o treino de braço para estimular o seu crescimento. Se considerar que dois dias de descanso entre cada etapa é muito, experimente apenas um dia e só eventualmente dois. Pode-se treinar nas segundas e terças e repousar
na quarta, depois quintas e sextas, descansando (crescendo), aos sábados e domingos.Basta seguir os treinos A – B e C sempre nesta ordem e intercalando com dias de descanso.
Havendo necessidade inclua algumas séries extras para antebraços após o treino de bíceps e tríceps. Também é possível treinar em “Super Séries”, alternando um exercício para bíceps com um de tríceps em seguida. Experimente e adapte a programação sugerida de acordo com as suas reações e necessidades.

OBS: Matéria foi tirada do site Jornal da Musculação