INICIANTES: Para iniciantes começar a treinar já é um grande salto na intensidade, e é por isso que os resultados vem rapidamente. Para manter o progresso o iniciante pode simplesmente ir aumentando os pesos e diminuindo o descanso entre series. Quando os ganhos pararem passa-se ao próximo nível de intensidade.
INTERMEDIÁRIOS: Nesse estagio um stress mais intenso é requerido, e isto pode ser feito através de series com pré-exaustao, por exemplo uma extensora até a falha seguida por uma serie de leg press (ou agachamento) até a falha. Tambem reps forçadas e negativas para ir alem do ponto de falha positiva podem ser ocasionalmente usadas. Essas simples técnicas vão carregar o individuo ao nível avançado. Mike alcançou este ponto e usando estas técnicas ficou incapaz de se tornar maior ou mais forte, então ele forçou a si mesmo a pesquisar mais elevados níveis de intensidade.
AVANÇADOS: Neste nível Mike descobriu que estava tao forte e sua vontade para trabalhar no esforço máximo era tao elevada que cada rep de uma serie era tao intensa que o débito de oxigênio e a configuração do ácido láctico subiam praticamente imediatamente e eram tao severos que MIke foi forçado a parar devido à limitação cardiovascular mais do que por alcançar o ponto da falha muscular real. Procurou uma maneira de fazer reps mais intensas ao mesmo tempo que retardava a configuração do ácido láctico e o início do débito de oxigênio em seus músculos.
A maneira que encontrou foi fazer o treino REST-PAUSE. Usou um peso que permitisse que fizesse uma total rep máxima, descansado então por 10 segundos, dando bastante tempo para seu músculo “livrar-se” dos produtos usados e traria combustível e oxigênio novos, assim poderia fazer uma outra rep total. Depois da segunda RM e outros 10 segundos de descanso, pediria ajuda ao parceiro de treino para realizar mais uma rep total, ou reduziria o peso em 20%. Então descansaria 15 segundos e faria sua última rep total. Isto era considerada uma serie, com cada rep da serie envolvendo o máximo de esforço.
1 série do MIke Mentzer
1ª RM
+
10 segundos de descanso
+
2ª RM
+
10 segundos de descanso
+
1 Rep com ajuda do parceiro (ou peso reduzido em 20%)
+
15 segundos de descanso
+
Rep Final
Um exemplo de treino rest-pause que MIke fazia no peitoral era Pec Deck 1 série com 4 reps Rest Pause, Supino Inclinado 1 serie com 4 reps Rest Pause e Paralelas (Negativas apenas) 1 série de 5 reps. Mike então perguntou a si mesmo o que poderia ser mais intenso que o treino Rest Pause?
SUPER-AVANÇADOS: O novo degrau de MIke na escada da intensidade chamou-se de treinamento Infitonic; cada rep máxima positiva de um rest-apuse era combinada com uma rep máxima negativa. Ele mandava seu parceiro de treino dar uma ajudinha e ele resistiria o máximo, abaixando o peso tão lentamente quanto possível. Descansava então 15 segundos antes de sua rep positiva e negativa máxima seguinte.
O nível mais elevado de Heavy Duty foi chamado de treinamento Omni-Contraction, significando contração total. Há três maneiras de um músculo se contrair, aquela levantando um peso (positiva), abaixando um peso (negativa) e segurando um peso (estática).
No treinamento Omni-Contraction Mike fazia tudo com o máximo de esforço. Faria sua rep máxima positiva, seguida por uma negativa máxima, mas durante a negativa pararia o peso e tentaria realmente levanta-lo outra vez o peso (o que era impossível). Ele faria estas reps estáticas em três pontos diferentes durante a rep negativa, o primeiro seria no alto, perto da posição de inteira contração, o segundo seria no meio do movimento e o terceiro perto da posição inferior. Cada posição era mantida por uma contagem até 3.
E a cadência em todo esse treino? A cadencia nada mais é do que o tempo usado para executar o movimento. Uma cadencia 4-2-4, que é recomendada por Mike, trata nada mais de levar 4 segundos para completar a parte positiva do movimento (aquela onde você faz força), manter 2 segundos na parte estática do movimento (aquela onde pára, e se prepara para retornar o movimento), e 4 segundos na fase negativa (aquela onde luta contra a força da gravidade, ou contra a força da máquina).
Utilizar uma cadencia como essa mantém o músculo sobre maior tensão, e por mais tempo, resultando em maior stress, e consequentemente resultados muito melhores em hipertrofia. Observe os levantadores de peso olímpicos, eles não levantam o peso, eles “jogam” o peso, e é por isso que não são tão hipertrofiados quanto fisiculturistas (estes sim mantém o músculo sob maior tensão).
Além disso, executar os movimentos nessa velocidade reduz os riscos de lesões ao mínimo, praticamente nulos, na verdade, já que as lesões acontecem sempre em razão de movimentos explosivos, balísticos.
E não pensem que treinando até a falha estarão aumentando os riscos de lesões. É justamente o contrário. É no inicio da série onde o risco de lesão é maior, simplesmente porque é no inicio da serie onde estamos mais frescos (e frios, logicamente) e onde executamos os movimentos mais rapidamente. Ao trabalhar no inicio da serie, onde temos mais força para executar cada rep, é onde o risco de excedermos a integridade dos tecidos moles é muito maior, portanto.
À medida que vamos nos aproximando da falha, estaremos movendo o peso tão lentamente que, como eu disse antes, o risco de lesão praticamente não existe. Interessante, né? Garanto que a maioria pensava o contrario até agora, não estou certo?
Não acreditam? Então leiam esse brilhante texto de Arthur Jones a respeito. Vocês verão as coisas da maneira correta daqui pra frente, ao contrario de 90% das pessoas, eu garanto.
CAPÍTULO 38 – NAUTILUS BULLETIN
MAIS DURA ELA PARECE – MAIS FÁCIL ELA É
Na opinião do autor, o assunto deste capítulo é o ponto singular mais importante levantado no campo do treinamento físico durante este século; e é certamente um ponto que nunca foi levantado previamente – por mais simples que seja, por mais verdadeiro que seja, por mais importante que seja, ele foi aparentemente totalmente negligenciado porque vai diretamente contra a opinião extensamente aceita. “Mais dura é uma repetição particular, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é realmente a repetição mais segura, e de longe a mais segura.”
Ainda, apesar de simples, à verdade dessa indicação, literalmente milhões de pessoas que treinam com pesos desperdiçaram bilhões de horas em tempo de treinamento – porque, sem nunca encontrar uma única exceção, ou mesmo ouvir a respeito, aparentemente todos acreditam sinceramente o oposto.
Em uma serie consistindo de uma repetição, não há nenhuma base para comparação; a repetição é “tudo” – é a repetição mais fácil, e a mais dura, e é também a repetição mais segura, e a mais perigosa.
Mas em uma serie consistindo de 2 ou mais repetições – onde há uma base para a comparação – então, em todos os casos, mesmo se alguém manter a forma apropriada, a primeira repetição será a repetição mais dura, e de longe a mais perigosa. E eu quero que compreendam claramente que isto não tem absolutamente NADA a ver com o fato de ter aquecido ou não ter corretamente aquecido; o aquecimento – ou a falta de um aquecimento – não têm nada a ver com a matéria.
Segundo, deve-se compreender claramente que o tipo de equipamento que está sendo usado não tem nada a ver com a questão; nem um exercício particular que está sendo executado – nem a quantidade de peso que está sendo usado.
Lembre-se, nós estamos aqui tratando de realidades – não de aparências; nós estamos interessados nos fatos, não em opiniões.
Mantenha isso claramente em mente que o seguimento o será igualmente – quer dizer, tratar-se-á da verdade “perfeita” em qualquer exemplo possível, não obstante o exercício envolvido, não importa quantas repetições forem usadas, e com qualquer quantidade possível de peso, deixe-nos examinar o que realmente acontece durante o desempenho de uma série de rosca com 100 libras; ao contrário do que “parece” acontecer. Neste exemplo, nós suporemos que você é capaz de executar nove repetições completas – mas vai falhar durante a tentativa de executar a décima repetição, apesar de todo seu esforço.
A primeira repetição parecerá completamente fácil, e será feita rapidamente; a segunda parecerá ser um pouco mais dura, e será mais lenta; quando você alcançar a nona repetição, você estará movendo o peso muito lentamente, e essa repetição completa final parecerá muito dura; a décima repetição travará, e parecerá impossivelmente dura.
Demasiadas aparências; deixe-nos agora ver o que realmente aconteceu. Em todas as dez repetições a barra pesava o mesmo, 100 libras; e durante as primeiras nove repetições a “distância do movimento” foi a mesma, aproximadamente dois pés.
Agora deve ser óbvio que “algo menos de 100 libras de força” foi gerado durante a décima repetição; porque, qualquer quantidade de força em excesso de 100 libras causaria movimento na décima repetição – e desde que o movimento não foi causado, está assim claro que menos de 100 libras de força foram envolvidas.
E, na nona repetição, onde o movimento foi produzido, é também óbvio que “mais de 100 libras de força” foram produzidas. Mesmo que o movimento foi completado lentamente – requerendo algo em torno de três segundos para se completar.
Se nós medirmos a quantidade real de força que está sendo produzida na nona e décima repetições nós encontraremos que trabalhou-se com aproximadamente 110 libras de força na nona repetição, e aproximadamente 80 libras de força na décima repetição.
Mas na primeira repetição o movimento foi mais rápido, de longe mais rápido – o movimento completo requerido durou somente aproximadamente um terço de segundo; o peso foi movido nove vezes tão rapidamente durante a primeira repetição como durante a nona repetição – e nove vezes mais força foi requerida para mover o peso tão rapidamente, e desde que nove vezes 110 é igual a 990 deve ser óbvio que a primeira repetição foi muito mais dura do que a próxima, repetições mais duras mas realmente mais fáceis. No exemplo acima, a primeira repetição envolveu a produção de aproximadamente doze vezes mais poder do que na décima repetição – e era ao menos 144 vezes mais perigosa que a décima repetição; porque o fator do perigo pode somente ser calculado esquadrando o diferencial da aplicação da força.
Mas, em fato, desde que a primeira repetição envolveu não apenas mais velocidade de movimento mas também grandes fatores de aceleração, é obvio que o atual fator de perigo é maior do que a relação de 144 para 1 indicaria; isso era provavelmente algo em torno de ao menos 1000 para 1- que é dizer claramente, a primeira repetição era provavelmente 1000 vezes mais perigosa do que a décima repetição.
Então porque a décima repetição “pareceu” muito mais dura?
Porque, nesse ponto no exercício, seus músculos estavam esgotados – e os 80 libras de força que você podia gerar em uma tentativa falha de mover a última repetição representaram 100% de sua habilidade momentânea; visto que, durante a primeira repetição, você estava fresco e forte, e nesse momento você era provavelmente capaz de gerar algo em torno de 3000 libras de força – e assim as 990 libras que foram realmente requeridas ao uso representaram somente aproximadamente 1/3 de sua habilidade momentânea, e a sensação foi de ser completamente fácil por essa razão.
Contudo, a respeito do medo totalmente inválido de lesão – a maioria de pessoas que treinam com pesos evitam as ultimas e mais duras repetições; pensam que, assim o fazendo, estão evitando o perigo de lesão – entretanto, na realidade, tudo que estão evitando é a produção dos melhores resultados possíveis. E se uma inteira compreensão do exposto acima o levar a sentir-se um pouco embaraçado por não ter prestado atenção num ponto tão obvio, como uma verdade absoluta – então recorde que milhões de pessoas olhavam um circulo nascer no leste e se pôr no oeste a cada dia por milhares e milhares de anos antes de ocorrer a um individuo furar com uma vara o meio de um objeto similarmente confeccionado e usa-lo como roda.
Assim, na realidade, “…mais dura uma repetição particular possa parecer, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é a repetição mais segura, de longe a mais segura..” (Arthur Jones).
Por isso o cuidado, trate sempre de levantar o peso, nunca “joga-lo”. Trate de executar movimentos lentos e controlados para manter o músculo mais tempo sob tensão. Isso aumenta drasticamente os resultados em hipertrofia, mesmo sendo necessário ter de baixar o peso drasticamente, já que o exercício passa a ser muito mais difícil de ser executado, e elimina as chances de lesões.
O MOMENTUM é espaço do movimento onde não há resistência nenhuma ao músculo-alvo. É o espaço onde não existe contração, devido a grande velocidade exercida nas reps. Quer dizer, após certo grau de velocidade em uma rep, não existe mais contração, pois estamos “jogando” o peso, e não “erguendo-o”, ou “levantando-o”.
Não é oferecida resistência ao músculo se fizermos isso. E é exatamente por isso que existe a cadencia, ou seja, para estipular a velocidade de cada rep, e isso para que se evite ao máximo o momentum, para manter o músculo sob contínua tensão.
Por exemplo, ao fazer rosca direta, quando você está com os braços esticados, não há stress nenhum sobre o bíceps. Quando está com os braços contraídos também não há muito stress sobre este músculo. Você enfrenta um stress ao executar a subida e descida entre esses dois pontos, sendo a posição de 90º entre braço e ante-braço o ponto onde o stress sobre o bíceps é maior.
Já que não há resistência nessas duas posições descritas, tente ficar o mínimo de tempo possível nelas, pois elas não servem para muita coisa, em outras palavras. Elas apenas tornam o exercício mais fácil, menos intenso, e logicamente os resultados caem bastante, podem ter absoluta certeza disso.
Em outros exercícios, entretanto, é oferecida uma resistência mesmo em posições com o máximo de contração e máximo de extensão. Por isso, analise cada exercício especificadamente.
Um exemplo disso seria a extensora. Pode perceber que quando você estende as pernas o máximo possível, para, e se prepara para descer, nessa “parada”, o músculo-alvo, o quadríceps, continua sob intenso stress. Logo, nesse exercício, você pode (e DEVE) manter tal posição por uns segundos. No caso da nossa cadencia, 2 segundos devem ser mantidos.
As maquinas Nautilus são as melhores do mundo por respeitarem essas questões. Elas mantém o músculo sob stress durante toda uma enorme amplitude de movimento. Por isso os resultados ao usar tais maquinas são espetaculares.
Portanto, saiba que quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento lento, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas.
A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.
Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais “explosivo”, como eu já disse antes.
E com relação ao descanso no meio do treino? Quanto tempo devo esperar para fazer a próxima série? Bom, geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar 1 ou 2 minutos até recuperar sua força outra vez. Treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty visa construir massa, não fortalecer o coração.
Os aeróbicos são indesejáveis porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustão.
E diário de treino é importante? Ora, os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a “data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho.” (HIT FAQ 2.0).
Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão – progressão nas reps e/ou no peso erguido. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e frequência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.
E a dieta, como é? Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada.
Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida.
A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes.
Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.
Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água (1 galão = 3,785412 litros). A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.
E quanto ao descanso de verdade? Bom, a maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também, como já foi dito.
Tudo isso, entre outras coisas, serve para mostrar que a “rotina ideal” é ideal mesmo. Foi montada depois de muita reflexão de um cara com uma experiência de uma vida inteira nessa área.
Tudo isso só prova que Mike sabia o que estava fazendo quando montou a rotina dessa maneira, com esses exercícios específicos. É isso que quero que observem.
Eu não tive tempo de testar e observar cada aspecto do treino, mas o que observei (e é a grande maioria do treino) comprovei exatamente o que ele falava e explicava. Não é à toa que escrevi tudo isso. JURO a vocês. Existe muito mais coisa por trás que se vocês soubessem iam ficar pasmados, tamanha a inteligência e criatividade do cara, tamanha a harmonia entre exercícios, tamanho o casamento entre movimentos, tamanho o senso de equilíbrio e união do útil ao agradável, teoria e pratica. É impressionante mesmo.
Faz um ano que vi essa rotina pela primeira vez e ainda hoje descubro algum aspecto que não tinha visto ainda. Juro a vocês. Somente um cara com uma vida inteira nisso e com uma mente como a dele poderia ter feito algo assim. No entanto, não posso escrever um livro aqui, então resolvi me limitar ao essencial.
Por falar em essencial, queria então colocar aqui um resumo do próprio Mike Mentzer sobre sua rotina. Ela resumia-se no seguinte, portanto, nas palavras do mestre:
- Repetições lentas e controladas
- Apenas 1 série até a falha por exercício
- Adicionar o máximo de peso possível, mantendo a técnica perfeita
- Ter alguém para motivá-lo
- Manter um diário de treino
