Modo de execução: Coloque os dedos dos pés sobre um bloco e incline-se para a frente. Abaixe os calcanhares o máximo possível. Levante o peso elevando os calcanhares o máximo possível, mantendo sempre as pernas estendidas. Regresse à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: gastrocnémio
Secundários: solear
Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar para a frente (A), todo o gastrocnémio trabalhará. Se os dedos estiverem apontados para fora (B), será enfatizada a cabeça interna (medial). Dedos a apontar para dentro (C) colocarão o enfoque na cabeça externa (lateral).
O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnémio inteiro. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais a cabeça interna. Já um posicionamento mais fechado trabalha mais a cabeça externa.
Mantenha as costas rectas e o peito paralelo ao chão. Se os joelhos estiverem estendidos, o gastrocnémio será isolado para o exercício. Se estiverem ligeiramente dobrados, o solear também trabalhará.
Conforme mostra a imagem, pode aumentar a resistência do exercício se colocar um colega sentado em cima de si.
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