Construção de Massa

Quando você pisa através das portas da frente de sua academia, não há como voltar atrás. É hora de virar em algumas músicas, rendas acima de seu tênis e começar a mover o peso. Não fique muito conversador com o seu vizinho ou colega de squash. Concentre-se em si mesmo e seus objetivos, e ele vai mostrar em seus resultados. Seu exercícios deve sempre ter um plano e um propósito. Se a sua programação de treinamento é marcado em ser de segunda a domingo ,anos à frente dos caras que você vê andando sem rumo em torno do ginásio.

Seus pensamentos devem ser sempre centrada na forma e função. Sem forma adequada, os músculos do alvo não irá receber a força máxima, e você corre o risco de lesões. Orientações para o formulário são: manter um controlo estrito e do elevador de cima para baixo, use um peso que você pode controlar, e mentalmente foco no músculo a ser trabalhado. Concentrando-se sobre a conexão mente-músculo é fundamental para o direcionamento de crescimento muscular, se você está levantando biceps, então, imaginar o seu bíceps forçar uma expansão e contração.

Confira os dados do exercício de ver a forma perfeita para cada movimento. Reunimos uma lista exaustiva de exercícios para mostrar como evitar lesões e treinar com intensidade. Com uma descrição detalhada e vídeo mostrando a execução adequada, você saberá exatamente como atingir os músculos certos para cada exercício.

Se você é sério sobre a construção de um corpo maciço, esculpido, verifique o seu ego na porta. Muitas pessoas passam o tempo todo batendo os músculos “vaidade” como ninguém. Cranking ondas do bicep e imprensa só peito jamais construir o physique desejado. Você vai olhar melhor e ser mais forte com um valor, proporcional bem-arredondado. O plano de treino a seguir irá garantir sólidos, o desenvolvimento global.

A engrenagem direita:

Ao levantar para mais músculo, a segurança é de extrema importância. Se você estiver indo para um melhor pessoal, tentar um novo exercício, ou levantar mais pesado do que o habitual, certifique-se que você tem o direito artes para ajudar a prevenir lesões.

Proteja suas costas com um cinto de levantamento, e proteger os antebraços, punhos e mãos com um par da qualidade de correias ou luvas. Lembre-se que se machucar vai mantê-lo fora do ginásio, que podem retardar o progresso considerável. (No caso de ferimento “, sem dor, sem ganho” não se aplica realmente!)

Um parceiro no crime:

Mais importante ainda, tem um removedor sempre que alguém quanto possível para ajudá-lo com elevadores grande e mantê-lo seguro. Um bom observador irá assegurar que você está usando o formulário apropriado, ajudá-lo a nocautear seus elevadores últimos, e proporcionar motivação instante em que os músculos precisam de mais.

Para um observador dedicado elevador, com um parceiro de treino que empurra você, te desafia, e adora se deslocam pesos pesados. Um bom parceiro tem que prestar contas e apóia sua busca de massa. Se possível, treinar com alguém mais forte do que você. Isto não só irá empurrá-lo para vencê-lo, mas ele vai ajudar você a fazer o que você teme.

Review:

Antes de entrar, vamos fazer um aquecimento mental, indo mais alguma terminologia fitness. Você vai ouvir os representantes termos e definir usados com freqüência. Um “representante” é a forma abreviada de repetição, e é usado para a identidade de cada vez que a vida de um peso cada vez.

Um conjunto é o número de repetições que você executar em uma fileira. Por exemplo, se você levanta um peso 12 vezes, faça uma pausa e repita a levantar 12 vezes mais, você terá completado 2 séries de 12 repetições.

Começando o caminho certo:

Começando a maneira direita

O início de qualquer sessão de elevação intensa deve começar com a esteira ou o seu equipamento de cardio favoritos. Você pode pensar que você é demasiado viril para se sentar em uma bicicleta ergométrica por 5-10 minutos ao lado de uma avó de 75 anos, mas o aquecimento é bem vale a pena.

Um pouco de cardio receberá bombeamento de sangue nos músculos e soltar as articulações, reduzindo as chances de uma tração ou prejuízo. O aquecimento também ajuda a pico de seu foco e começá-lo pronto para o trabalho adiante.

Depois que você fez com o seu cardio, você tem de se concentrar nos músculos específicos que você está prestes a formar e construir uma boa bomba. Para as duas primeiras séries de cada parte do corpo, fazer alguns elevadores luz para ativar as fibras musculares e tê-los preparados para o seu próximo elevadores maciça.

Escolha um peso que é aproximadamente a metade da quantidade que irá utilizar em seus conjuntos de trabalho. Dois conjuntos de luz de 12-15 reps irá fazer o truque, mas lembre-se que o seu único objetivo aqui é passar um pouco de sangue no músculo. Não se preocupe com alguém olhando para o pouco peso em seus punhos, o warm-up é crucial, e você deve manter seu ego dele.

Magic Number: séries e repetições

Não há nenhum número mágico quando se trata de séries e repetições, mas descobrimos que uma série de 12/08 com a forma perfeita, eo fracasso nas duas últimas repetições, é excelente para o crescimento.

Quando você está começando um novo programa, o fracasso é a última coisa que você quer em sua mente, certo? Em caso de falha muscular, é realmente um dos primeiros! Os últimos 1-2 repetições de cada jogo deveria trazê-lo à beira da falência muscular, o que significa que não importa quão duro você tente, você não pode completar outra rep.

É melhor começar a luz e encontrar um peso de trabalho confortável, em seguida, adicionar o peso constante a partir daí. Deixar de ter sucesso é o lema! Quando você treina até a falha, você traz músculos para seu ponto mais fraco para que eles possam construir a proporções maiores após o treinamento.

Esta é uma mudança significativa do trabalho “devagar e sempre bate-papo”, muitas vezes visto na academia. Intensidade se o nome do jogo, e seu jogo estão prestes a melhorar.

Se você acertar o ponto onde é quase impossível para espremer as duas últimas repetições, você sabe que está usando a quantidade certa de peso. Se você não consegue acertar oito repetições, em seguida, abaixe o poundage um pouco, se você bater facilmente 12-14 reps, então é hora de bater o peso. Agora que você sabe a equação, e compreende o número mágico é na verdade uma série, você obterá os resultados que você merece.

Splits: você conhece sua programação:

Comprometendo-se a uma vida de ferro, leva tempo, então você tem de ser realista e decidir o que vai trabalhar com o seu cronograma. Isso significa que você precisa lidar com dois fatores importantes na frente: quanto tempo de treinamento que você pode caber em sua programação, e como rapidamente você quer resultados.

Dependendo da sua disponibilidade, criamos dois planos para escolher. Um tem que levantar três dias por semana, e os outros é uma rotina do dia 4. Estes programas são projetados fazer uma coisa, e apenas uma coisa: add massa muscular para o seu quadro!

Claro, há prós e contras de cada programa. Trabalhar fora três dias por semana, dá tempo suficiente para a recuperação. Enquanto você está trabalhando duro para a sua compleição física perfeita, você terá quatro dias para se recuperar de seus treinos intensos.

O programa de quatro dias permite foco nos grupos musculares chave de cada exercício. Embora ambos os programas são ótimos para a construção de massa, o treino quatro dias permite que você faça mais, mais rápido, é por isso que preferem.

Rupturas entre Sets

Intervalos entre as Séries:

Faça intervalos curtos entre as séries não mais de 1-2 minutos. Este é um momento perfeito para pegar um copo de água ou esticar seus músculos a trabalhar. Certifique-se de não descansar por muito tempo, ou os músculos vão arrefecer e exigir um outro conjunto warm-up.

Curtas pausas não são apenas para descanso físico – elas também ajudam a se preparar mentalmente para o jogo seguinte. Focus e pausas de recuperação rápida são extremamente importantes na realização de um treino intenso e produtivo.