Modo de execução: Coloque os calcanhares por baixo dos rolos almofadados. Com uma perna apenas, levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direcção da nádega. Abaixe o peso de volta à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha
Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem a apontar para baixo (A), serão enfatizados os 3 músculos posteriores da coxa. Se estiverem a apontar para dentro (B), o enfoque estará nos músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo). Caso estejam a apontar para fora (C), serão mobilizados os músculos posteriores da coxa externos (bíceps femoral).
Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Pare o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício de maneira a manter a tensão nos músculos posteriores da coxa, minimizando ainda a tensão na articulação do joelho.
A flexão da perna na posição em pé é sempre executada com uma perna de cada vez, de forma a favorecer o isolamento do músculo.
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