Massa Muscular – Parte 2

Parte 2 – Treinamento

Eugênio Koprowski

Se você pretende aumentar o volume de seus músculos, a primeira coisa a fazer é ler (ou reler) com muita atenção a primeira parte desta série publicada na edição anterior (no. 38) do Jornal Da Musculação & Fitness. Estando bem entendidos os fatores fisiológicos, vamos tratar das questões de treinamento, identificando inicialmente quais os melhores exercícios para volume

OS MELHORES EXERCICIOS PARA VOLUME

Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido da Clinica Weider, ou seja: “Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia não, e somente os exercícios básicos.”
“Será verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exercícios antigos com pesos livres?” perguntava o moço. Pois é isto mesmo! Não é necessário fazer consultas no exterior, nós já sabemos disto há décadas, desde os tempos heróicos, quando tínhamos apenas barras, bancos e suportes para treinar. Quase nada sabíamos sobre nutrição, os suplementos não existiam e os anabolizantes eram pó nos desconhecidos. Crescíamos treinando três dias na semana, fazendo agachamentos, remadas, desenvolvimentos roscas pesadas e comendo arroz, feijão, salada e muita carne, leite e ovos (inteiros).

Hoje as coisas estão bem mais fáceis, mas mesmo assim, são muitos os que encontram dificuldade para aumentar seus músculos. Por que? Talvez por não serem dotados geneticamente ou por usarem algum desses “métodos modernos”, que não funcionam.
É conhecido o fato de que muitos bodybuilders famosos treinam com os colegas powerlifters durante o “off season”. Nesta fase, o interesse deles é de aumentar o volume dos músculos, não importando muito a forma; para isto, treinar pesado é fundamental.
Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados básicos, sem duvida se estará dotado de respeitável massa muscular.
Outros “substitutos” ou “complementares” poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.

Grupo Muscular	Exercício Básico	Substituto	Complementar
Coxa	Agachamento c/ Barra	Leg Press	Agachamento Hack
Peito	Desenvolv. Supino c/ Barra	Desenv c/ Halteres	Crucifixo Fly
Costas	Remada Curvada	Remada na Polia Baixa	Puxador Alto
Lombares	Levantamento Terra	“Bom dia”	Hiper extensões
Ombro	Desenvolv à Frente	Desenv. Atrás	Elevações Laterais
Bíceps	Rosca Direta	Rosca c/ Halteres	Rosca Apoiada
Tríceps	Extensões na Testa	Extensões c/ Barra, em pé	Extensão no Puxador
Antebraço	Rosca Reversa	Rosca Ver. Apoiada	Rosca de Punho
Panturrilhas	Elev. Ponta dos Pés	Elevações “a cavalo”	Elevações Sentado

PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR

1.    Um Programa Completo Básico para Volume
Se você tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mínimo:

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento Completo c/ Barra	4-5	12-10-08-06-06
Levantamento Terra	3-4	10-08-06-06
Remada Curvada	3-4	10-08-08-06
Desenvolvimento Supino	4-5	10-08-08-06-06

• As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.
• Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.
• Descanso entre as series: 2 minutos em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na serie seguinte.
• Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.
• Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.
• Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

Você pode se perguntar: “ mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros, panturrilhas, posteriores de coxa, etc.?”
Explico: Os Exercícios Básicos, também chamados de “Compostos”, usa o sinergismo de vários grupos musculares, veja quais:

AGACHAMENTO	TERRA	REMADA	SUPINO
Quadríceps	Lombares	Grandes dorsais	Peitoral maior
Crurais	Crurais	Redondos	Deltóide anterior
Glúteos	Glúteos	Rombóides	Tríceps braquial
Adutores	Quadríceps	Deltóide posterior	Serrátil Anterior
Lombares	Trapézios	Lombares
	Grande dorsal	Glúteos
	Redondos	Crurais
	Bíceps branquial	Bíceps branquial
	Braquioradial	Braquioradial

Viram? Todos os músculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados nestes exercícios como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.
Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em “off”, que buscam maior volume. Se ao acredita, experimente durante um ou dois meses.
2.    Um Programa Dividido em Duas Partes:
Treino A
Agachamento c/ Barra
Leg Press
Levantamento Terra
Remada Curvada
Treino B
Desenvolvimento Supino c/ Barra
Desenvolvimento Inclinado c/ Halteres
Desenvolvimento c/ Barra Frente
Rosca Direta c/ Barra
No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento. Observem que no Programa 2 o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2 poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.
3.    Um Programa Dividido em Trés Partes:
Treino A
(Coxa/Panturrilhas)
Agacham Completo
Leg Press
Stiff
Elev. Ponta dos Pés
Treino B
(Peito/Costas)
Desenv. Supino
Desenv. Inc. c/ Halt.
Remada Curvada
Pux. Alto p/frente
Treino C
(Ombro/Braço)
Desenv. à Frente c/barra
Elevações Laterais
Triceps Testa
Rosca Direta
Opções de Frequência semanal:
Treino A : 2as e 5as. feiras
Treino B : 3as. e 6as. feiras
Treino C : 4as. e sábados
ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternando os treinos A, B e C
ou 3 x 1 (3 dias seguidos de treino, descanso no 4° dia) 3 x 2 (3 dias de treino, 2 de descanso)
As séries serão de no minimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.
Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

IMPORTANTE

As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.
Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou me-nos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, “mais” não significa “melhor”. Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada “super compensação” e manter-se em anabolismo.
Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:
Segunda………………………….PEITO
Terça……………………………COSTAS
Quarta……………………………COXAS
Quinta…..OMBRO/PANTURRILHAS
Sexta…………………………….BRAÇOS
Sábado………………………DESCANSO
Domingo……………………DESCANSO
Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente.