ESTRATEGIAS – TREINO EM MAQUINAS E PESOS LIVRES

A grande vantagem dos Pesos Livres sobre as Máquinas é que não limita o movimento natural do corpo. Os Pesos livres causam a contração dos outros músculos para estabilizar o movimento, sendo uma função muito importante que se reflete no funcionamento do nosso corpo.

O Treino em Máquinas oferece estabilidade e pouca dificuldade técnica, mas tem como contrapartida um menor desenvolvimento da parte motora, coordenação e ativação neuromuscular.

Nesta estrategia de treinamento alternamos treinamento com Maquinas com treinamento com Pesos Livres. Treinamos quatro tempos por semana. Em 02 tempos treinamos apenas em Maquinas e nos outros 02 tempos apenas com Pesos Livres.

O esquema de treinamento ficaria assim:

SEGUNDAS = PERNAS/COSTAS/BICEPS/PANTURRILHAS – MAQUINAS
TERÇAS = PEITO/OMBROS/TRICEPS/ABDOME – PESOS LIVRES
QUINTAS = PERNAS/COSTAS/BICEPS/PANTURRILHAS – PESOS LIVRES
SEXTAS = PEITO/OMBROS/TRICEPS/ABDOME – MAQUINAS

EXEMPLO DE ROTINA:

SEGUNDAS = PERNAS/COSTAS/BICEPS/PANTURRILHAS – MAQUINAS
MAQUINA EXTENSORA 4 X 8–10 REPS
LEG PRESS 4 X 8–10 REPS
MAQUINA FLEXORA 4 X 8–10 REPS
PUXADOR COSTAS 4 X 8–10 REPS
ROSCA CONCENTRADA MAQUINA 4 X 8–10 REPS
GEMEOS SENTADO 4 X MAXIMO REPS

TERÇAS = PEITO/OMBROS/TRICEPS/ABDOME – PESOS LIVRES
SUPINO PLANO 4 X 8–10 REPS
CRUCIFIXO INCLINANDO 4 X 8–10 REPS
DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4 X 8–10 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 8–10 REPS
TRICEPS TESTA 4 X 8–10 REPS
ABDOMINAIS LIVRE 4 X MAXIMO REPS

QUINTAS = PERNAS/COSTAS/BICEPS/PANTURRILHAS – PESOS LIVRES
AGACHAMENTO 4 X 8-10 REPS
PASSADAS 4 X 8-10 REPS
STIFF 4 X 8-10 REPS
REMO UNILATERAL 4 X 8-10 REPS
ROSCA DIRETA 4 X 8-10 REPS
GEMEOS EM PÉ 4 X MAXIMO REPS

SEXTAS = PEITO/OMBROS/TRICEPS/ABDOME – MAQUINAS
SUPINO VERTICAL EM MAQUINA 4 X 8-10 REPS
MAQUINA VOADOR 4 X 8-10 REPS
DESENVOLVIMENTO EM MAQUINA 4 X 8-10 REPS
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 4 X 8-10 REPS
TRICEPS PUXADOR 4 X 8-10 REPS
ABDOMINAIS LIVRE 4 X MAXIMO REPS

Resumindo:
Treinamos cada grupo muscular 02 vezes por semana sendo 01 vez apenas com MAQUINAS e na outra vez apenas com PESOS LIVRES.

Seu esquema de trabalho:

PRIMEIRO TREINO DA SEMANA:
Trabalhe somente em MAQUINAS [seu WORKOUT A]

SEGUNDO TREINO DA SEMANA:
Trabalhe somente com PESOS LIVRES [seu WORKOUT B]

TERCEIRO TREINO DA SEMANA:
Trabalhe somente com PESOS LIVRES [seu WORKOUT A]

QUARTO TREINO DA SEMANA:
Trabalhe somente em MAQUINAS [seu WORKOUT B]

O importante é que em um treino você trabalhe com MAQUINAS E CABOS e em outro treino do mesmo grupo muscular trabalhe com PESOS LIVRES [Barras e halteres]. Os PESOS LIVRES vão trabalhar mais a MASSA MUSCULAR e as MAQUINAS o SHAPE, a forma muscular.
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